Glavno pravilo "zasitne" dijete (Satiating Diet) jest konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima koja će vam dati osjećaj sitosti, a istovremeno ćete mršavjeti. Znanstvenici sa sveučilišta Laval u Quebecu osmislili su ovaj plan prehrane koji se bazira na povrću, voću, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima koji će vas zasititi.
Tradicionalna kultura prehrane često previđa osjećaj sitosti, no osluškivanje znakova koje nam daje naše tijelo i organizam odličan je način za usvajanje zdravijih prehrambenih navika za čitav život.
Za razliku od keto dijete koja dopušta samo deset posto ugljikohidrata, kod 'zasitne' dijete dopušteno je oko 50 posto ugljikohidrata
'Zasitna' dijeta temelji se na ideji što vi možete napraviti kako bi vas svaki obrok ili užina zasitili. Ova dijeta potiče ljude da biraju prave, cjelovite namirnice bez opterećivanja s time što ne smiju jesti, kaže Jaclyn London, nutricionistica na institutu Good Housekeeping. "Zasitna" dijeta osmišljena je za trajni gubitak kilograma ili održavanje željene tjelesne težine bez pribjegavanja ekstremima.
Plan je da svaki dan pojedete sljedeće:
- četiri porcije najhranjivijeg povrća poput šparoga, avokada, repe, brokule, kupusa, mrkve, celera, kelja, češnjaka, gljiva, svježih krastavaca, maslina, luka, špinata, batata, rajčica...
- četiri porcije najhranjivijeg voća poput jabuka, marelica, banana, borovnica, smokvi, grožđa, limuna, naranča, lubenice, jagoda, ananasa, grejpa, šljiva, malina...
- pet porcija cjelovitih žitarica (najmanje četiri grama vlakana po porciji)
- četiri porcije nemasnih bjelančevina u svakom obroku (ili razlomljenih u užine)
- jedna užina
"Zasitna dijeta" također preporučuje jedan obrok tjedno s mahunarkama te začinjavanje hrane ljutim ili crvenim papričicama. Naime, konzumiranje ljute hrane potaknut će vas da jedete sporije i osvještenije te ćete lakše stati jesti onda kada se osjećate lijepo sitima.
U postocima kalorija, "zasitna" dijeta izgleda ovako:
- 45 do 50 posto kalorija iz ugljikohidrata
- 30 do 35 posto kalorija iz masnoća
- 20 do 25 posto kalorija iz bjelančevina
S obzirom na to da se "zasitna" dijeta temelji na konzumaciji što raznovrsnijih namirnica, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća poput ribe, orašastih plodova, sjemenki, jaja i avokada, neki ljudi opisuju je kao spoj mediteranske i keto dijete. Znanstvenici naročito preporučuju konzumiranje mononezasićenih i polinezasićenih masnoća u umjerenim količinama te izbjegavanje nezdravih trans, hidrogeniziranih i zasićenih masnoća koje se nalaze u prženoj hrani.
Za razliku od keto dijete koja dopušta samo deset posto ugljikohidrata, kod "zasitne" dijete dopušteno je oko 50 posto ugljikohidrata.
Glavno pravilo 'zasitne' dijete je konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima koja će vam dati osjećaj sitosti, a istovremeno ćete mršavjeti
Koja je hrana najzasitnija?
Hrana koja će nas zasititi sadrži puno bjelančevina, vlakana i drugih hranjivih tvari koje će vas napuniti, a istovremeno su i zdrave za organizam. Takve su namirnice sljedeće:
Voće: jabuke, naranče, banane, breskve, kruške, šljive ananas, papaja, mango
Povrće: zeleno lisnato povrće, brokula, prokulice, kelj, cvjetača, bundeva, gljive, rajčice, patlidžan, avokado
Cjelovite žitarice: smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrnja, žitarice od cjelovitog zrnja, zobena kaša, kvinoja, heljda, bulgur, raž i ječam.
Nemasne bjelančevine: morski plodovi, perad, krti komadi govedine, jaja, mlijeko, jogurt, sir, orašasti plodovi, sjemenke, tofu, soja, mahunarke, slanutak, grah, grašak i leća.
Hranu začinite papričicama u svim oblicima, kurkumom, đumbirom, češnjakom...
Kako započeti "zasitnu" dijetu?
1. Prije svega, osvijestite važnost osjećaja sitosti. Neke komponente dijete, poput ljute hrane, zapravo su alat koji će vam pomoći da osvijestite signale sitosti i da naučite prepoznati vlastite fiziološke potrebe.
Te informacije krucijalne su da osoba svjesno odredi što će, kada i zašto jesti. Uz to što ćete svoj tanjur napuniti voćem, povrćem i drugom zasitnom hranom, probajte koristiti ljestvicu sitosti: na ljestvici od 1 do 10, koliko zadovoljstvo osjećate prije, tijekom i poslije jela ili užine.
Primjerice, 1 znači 'upravo samo otrčala maraton', a 10 'upravo sam pojela pola božićne purice i prepuna sam'. Jedite na oko 3 do 4 , stanite na 6 do 7 te ciljajte na 5 kao vašu slatku točku sitosti što češće je moguće. Prakticiranje tih triju koraka također vam može pomoći da osvijestite osjećaj sitosti, objašnjava nutricionistica Jaclyn London.
2. Neka vam svaki obrok ili užina budu prilika da razmislite o tome kako se osjećate, a posebno obratite pažnju na razinu fizičke aktivnosti, koliko ste hidratizirani i naspavani. Jeste li danas imali vrlo naporan trening? Jeste li prošlu noć spavali tri ili osam sati? Jeste li žedni?
Razmislite o tome što ste možda propustili za svakim obrokom: jeste li za ručak pojeli sočni burger i navečer pred TV-om smazali vrećicu čipsa? Možete li svojem ručku dodati još vlakana, a zatim vidjeti kako ćete se zbog toga sutra osjećati? Preskočite li obrok ili vam obrok nije donio osjećaj užitka, velika je vjerojatnost da ćete se kasnije prejesti.
3. Tražite povezanost između toga što osjećate kada jedete. Izdvojite trenutak kako biste osvijestili kada, gdje i zašto jedete te uzmite u obzir i fiziološke čimbenike koji danas možda utječu na vaš osjećaj gladi.
Mjesto na kojem jedete i što radite jednako je važan podatak kao i hrana koja vam daje osjećaj sitosti.
Na primjer, ako mislite, uvijek posegnem za grickalicom kada mi je na poslu stresno, čak i odmah nakon ručka, isprobajte drukčiji način otpuštanja stresa, poput 15-minutne šetnja kako biste razbistrili glavu i "resetirali" se.
Naravno, i kod "zasitne" dijete uvijek vodite računa o tome kako se vi osjećate i što vaše tijelo traži. Ako vam neka komponenta dijete ne odgovara, nemojte je prakticirati. Najbolja je prehrana ona koja sadrži što raznovrsnije namirnice, a gladovanje je strogo zabranjeno.
