Kako bi tijelo doveli u najbolju formu i kvalitetno ga oblikovali, najbolji način za to je ciljano vježbanje. Potrebne su barem dvije do tri vježbe za redom s istim ciljem kako bi rezultati bili vidljivi. Donosimo vam četiri jednostavne vježbe za guzu koje možete izvoditi i sami kod kuće ili u prirodi. Zbog sjedilačkog načina života stražnjica vrlo brzo poprima nezadovoljavajući oblik. Uz redovito vježbanje to možete promijeniti.
Svaku vježbu ponavljajte 10 do 12 puta.
VJEŽBA 1
Početni položaj: Legnemo na trbuh, postavimo ruke okruglo iznad glave, razmaknemo stopala u širinu kukova, petama okrenutim prema unutra.
Izvođenje: Napravimo udisaj i uz izdisaj istovremeno podignemo stopala i ruke odižući tijelo od poda. Nikako ne zabacivati glavu prema gore i natrag.
>>Još se stignete pripremiti za ljeto: Učvrstite guzu i bedra
Vježbu možete izvoditi samo donjim dijelom tijela ukoliko imate problema s lumbalnim dijelom kralježnice.
Lakša varijanta: podižemo trup i noge oslanjajući se na podlaktice postavljene pored lica na pod.
VJEŽBA 2
Početni položaj: kleknemo na sve četiri i oslonimo se na podlaktice tako da su nam laktovi u ravnini ispod ramena. Podvučemo stražnjicu da su nam leđa ravna, stisnemo i uvučemo pupak na kralježnicu te gurnemo ramena prema kukovima.
Izvođenje: Uz izdisaj podižemo jednu nogu iza stražnjice otvarajući pritom koljeno na stranu kako bismo jako aktivirali stražnjicu. Pri tome savijemo koljeno do pola i zadržavamo posturu tijela.
>>Kombinacijom baleta i pilatesa do vretenastih mišića
Teža varijanta: zadržavajući nogu u zraku lagano pulsirajući titramo nogom bez da je spuštamo na pod. Također možemo podići potkoljenicu donje noge.
VJEŽBA 3
Početni položaj: Sjednemo na bok pruženih nogu i oslonimo se na dlan lagano savinutog lakta, druga ruka je na podu ispred tijela. Otvorimo snažno stopala u V poziciju.
Podvučemo i stisnemo stražnjicu, otvorimo prsni koš i uvučemo pupak na kralježnicu.
Izvođenje: Uz izdisaj podižemo gornju nogu u zrak čvrsto držeći tijelo uz istovremeno dizanje ruke prema gornjoj nozi. Donji lakat se lagano savija.
VJEŽBA 4
Početni položaj: Stanemo u V poziciju, aktiviramo cijelo tijelo podvlačeći trticu, uvlačeći trbuh i snažno spuštajući ramena kako bismo aktivirali leđa.
Izvođenje: Prilikom izdisaja podižemo jednu nogu prema natrag maksimalno ispruženu uz otvaranje noge u koljenu na stranu. Pritom se trudimo maksimalno održati ravnotežu.
Ukoliko nam to predstavlja problem, primimo se za nešto da si olakšamo balans.
Istovremeno podižemo ispružene ruke jednu na stranu drugu ispred tijela kako bi nam olakšale balansiranje. Kod podizanja noge pazimo da nimalo ne pustimo trticu na van.
Vježbe izvodi Nataša Huljak, trenerica balet pilatesa
