Može li se masnoća izgubiti samo s ruku?
Stručnjaci upozoravaju da nije moguće ciljano skidati masne naslage s jednog dijela tijela. Drugim riječima, ne postoji vježba koja će otopiti masnoću isključivo na rukama. Međutim, kombinacija treninga snage, kardio aktivnosti i uravnotežene prehrane može smanjiti ukupni postotak tjelesne masnoće te istovremeno izgraditi mišiće koji će rukama dati čvršći i zategnutiji izgled.
Triceps je ključ za čvršće ruke
Ako postoji jedna mišićna skupina na koju vrijedi posebno obratiti pažnju, to je triceps – mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Upravo je to područje najčešće odgovorno za takozvane zastavice.
1. Triceps propadanja (dips)
Ova jednostavna vježba koristi težinu vlastitog tijela i vrlo učinkovito aktivira stražnju stranu ruku.
Kako izvoditi vježbu?
Sjednite na rub stabilne stolice ili klupe. Dlanove postavite uz bokove, a zatim pomaknite tijelo prema naprijed tako da se oslanjate na ruke. Savijte laktove i spuštajte tijelo dok ne formiraju kut od približno 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
2. Triceps ekstenzija iznad glave
Ova vježba posebno aktivira dugi dio tricepsa i pomaže u oblikovanju nadlaktica.
Kako izvoditi vježbu?
Stanite uspravno i držite jednu bučicu objema rukama iznad glave. Polako spuštajte uteg iza glave savijajući laktove, a zatim ga podignite natrag u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
3. Triceps kickback
Jedna od najpopularnijih vježbi za učvršćivanje stražnje strane ruku.
Kako izvoditi vježbu?
U svaku ruku uzmite laganu bučicu. Nagnite se prema naprijed s ravnim leđima i privucite laktove uz tijelo. Ispružite podlaktice unatrag dok ruke ne budu potpuno ravne, zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
Ne zaboravite na cijeli gornji dio tijela
Iako je fokus često na tricepsu, za skladan i zategnut izgled ruku važno je jačati i ostale mišiće gornjeg dijela tijela.
Sklekovi
Sklekovi istovremeno aktiviraju prsa, ramena i tricepse te su jedna od najboljih vježbi za oblikovanje gornjeg dijela tijela.
Biceps pregib (biceps curl)
Jačanje prednje strane nadlaktice doprinosi uravnoteženom i definiranom izgledu ruku.
Koliko često treba vježbati?
Za vidljive rezultate preporučuje se trening snage dva do tri puta tjedno. Između treninga potrebno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak mišića. Osim toga, redovito hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili druge kardio aktivnosti pomoći će u sagorijevanju kalorija i smanjenju ukupnog udjela masnog tkiva.