Gluteusi su među najvećim i najvažnijim mišićima u tijelu jer sudjeluju u stabilizaciji kukova, pravilnom držanju, hodanju, trčanju i smanjenju opterećenja na donji dio leđa.
Zbog toga treneri sve češće naglašavaju kako trening stražnjice nije rezerviran samo za izgled, nego i za bolju funkcionalnost tijela i manje bolova u leđima i koljenima.
Među najpopularnijim vježbama za stražnjicu godinama su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje. Ipak, fitness stručnjaci ističu da postoji jedna vježba koja još izravnije aktivira mišiće stražnjice, a mnogima daje bolje rezultate od klasičnih čučnjeva. Riječ je o podizanju kukova, odnosno hip thrustu ili glute bridgeu.
Kako se izvodi hip thrust?
Ova vježba vrlo je jednostavna i idealna čak i za početnike.
Potrebno je leći na pod na leđa, saviti noge u koljenima i stopala postaviti ravno na pod u širini kukova. Ruke mogu biti položene uz tijelo. Iz tog položaja kukovi se podižu prema gore, pritom snažno stišćući mišiće stražnjice.
Važno je da pokret dolazi iz kukova i gluteusa, a ne iz donjeg dijela leđa.
Na vrhu pokreta tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena. Nakon kratkog zadržavanja kukovi se polako spuštaju prema podu i pokret se ponavlja.
Zašto je ova vježba toliko učinkovita?
Za razliku od nekih drugih vježbi, podizanje kukova vrlo ciljano aktivira gluteuse. Upravo zato mnogi treneri smatraju je jednom od najboljih vježbi za oblikovanje i jačanje stražnjice.
Osim toga, ova vježba ima i niz drugih prednosti:
1. Jača donji dio leđa
Snažniji gluteusi smanjuju opterećenje na kralježnicu i mogu pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa.
2. Poboljšava držanje tijela
Aktivni i snažni mišići stražnjice važni su za pravilno držanje i stabilnost zdjelice.
3. Aktivira mišiće corea
Tijekom izvođenja uključuju se i trbušni mišići koji stabiliziraju tijelo.
4. Manje opterećuje koljena
Za razliku od nekih varijacija čučnjeva, ova vježba često je nježnija za koljena, zbog čega odgovara većem broju ljudi.
5. Može se izvoditi bilo gdje
Nije potrebna nikakva oprema pa je odlična opcija za kućni trening. Kasnije se može otežati dodavanjem utega ili elastične trake.
Fitness treneri savjetuju da se vježba izvodi kontrolirano, uz fokus na pravilnu aktivaciju stražnjice, a ne na brzinu izvođenja. Već nekoliko serija nekoliko puta tjedno može pomoći u jačanju mišića i oblikovanju stražnjice.
Ako tražite učinkovitu vježbu koja aktivira upravo ono što želite trenirati, podizanje kukova moglo bi postati vaš novi favorit – čak i ako ste dosad mislili da su čučnjevi neprikosnoveni kraljevi treninga za stražnjicu.
