Vlakna su glavna nutricionistička zvijezda i ako ih jedete u većim količinama, možete osjetiti znatna poboljšanja općeg zdravlja. Prehrana bogata vlaknima, kojih ima u voću, povrću, grahoricama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, može olakšati mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Konzumacija vlakana također poboljšava zdravlje crijeva i pomaže kod redovite probave, a prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i određenih vrsta raka. Kada ne jedete dovoljno vlakana, ne samo da propuštate ove važne zdravstvene beneficije već ćete vjerojatno iskusiti i neke ne baš ugodne nuspojave. Iako simptomi nedovoljne konzumacije vlakana nisu uvijek jasni, na idućih šest znakova trebali biste obratiti pozornost.
1. Patite od zatvora
Problem s obavljanjem velike nužde jedan je od očitijih simptoma koje možete osjećati kada ne jedete dovoljno vlakana.
Vlakna djeluju tako da apsorbiraju vodu, što dovodi do mekše stolice, koja lakše prolazi kroz probavni sustav. Vlakna također djeluju poput metle, glatko metući tvari kroz crijeva. Ako stalno osjećate zatvor, pokušajte dodati više vlakana u svaki obrok.
Obogatite doručak zobenim pahuljicama s voćem i chia sjemenkama, za međuobrok birajte krekere sa sjemenkama i humus, za ručak je dobra opcija sendvič s kruhom od cjelovitog zrna, a večera neka bude zdrava porcija cjelovitih žitarica, poput bulgura, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili kvinoje. Imajte na umu da, kad god jedete više vlakana, morate piti i više vode. U suprotnom bi se zatvor mogao pogoršati.
2. Gladni ste ubrzo nakon jela
Želudac se prazni sporije kada je vaš obrok bogat vlaknima jer se vlakna razgrađuju polako i postupno. Osim toga, vlakna se šire kada upiju vodu, što također pridonosi osjećaju sitosti. I ne manje važno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja i potrebno je više vremena da je želudac probavi.
To mozgu šalje signal da ste siti, što vam pomaže da jedete manje tijekom dana. Tako ćete se dulje osjećati zadovoljno nakon obroka bogatog vlaknima i manje je vjerojatno da ćete osjetiti nalet gladi sat vremena nakon što ste jeli. Obroci siromašni vlaknima brže se probavljaju i zbog toga kratko nakon jela osjećate glad. Čak i ako konzumirate drugu zasitnu hranu, poput zdravih masti i proteina, ali ste i dalje ubrzo nakon jela opet u frižideru, vjerojatno vam nedostaje vlakana.
3. Imate visoki kolesterol
Vlakna, posebno topiva vlakna, odnosno ona koja apsorbiraju vodu, pomažu u snižavanju kolesterola smanjujući njegovu apsorpciju u organizmu i izbacujući ga iz tijela prije nego što može začepiti arterije.
Prema rezultatima 22 studije objavljene u časopisu British Medical Journal, za svakih sedam grama vlakana pojedenih dnevno rizik od srčanih bolesti pada za devet posto. To je samo razlog više da napunite tanjur hranom bogatom vlaknima, posebno izvorima topivih vlakana, a to su zob, ječam, grahorice i psilijum.
4. Imate hemoroide
Hemoroidi su natečene, bolne vene u najnižem dijelu rektuma i anusa, a obično nastaju kod otežane stolice, odnosno prejakog tiskanja tijekom pražnjenja crijeva. Prehrana bogata vlaknima pomaže omekšati stolicu, povećava težinu stolice i smanjuje vrijeme u kojem stolica stoji u debelom crijevu, što rezultira time da lakše prolazi kroz crijevo.
5. Stalno se osjećate umorno i tromo
Još jedna prednost vlakana jest ta da pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi. Sporija probava nakon obroka bogatog vlaknima znači da se i glukoza u hrani također sporije probavlja. To pomaže u sprječavanju naglih promjena u razini šećera u krvi, što je dobro ne samo za razinu energije u tijelu nego i za cjelokupno zdravlje. Dakle, ako se često osjećate umorno i tromo, velika je vjerojatnost da biste prehranu trebali obogatiti vlaknima.
6. Teško gubite kilograme
Prehrana bogata vlaknima pridonosi osjećaju sitosti i zadovoljstva. Kada je prehrana siromašna vlaknima, možete osjećati stalnu potrebu za grickanjem tijekom dana, što otežava mršavljenje.
Vlakna dodaju volumen obrocima bez dodavanja kalorija, što gubljenje kilograma čini lakšim i dugoročno učinkovitijim. Neka istraživanja čak sugeriraju da se vlakna mogu vezati uz kalorije u hrani i tako spriječiti njihovu apsorpciju, što znači da djeluju poput kontrolora tjelesne težine.
Savjet:
Probajte ne dodati previše vlakana u prehranu odjednom jer to može rezultirati simptomima kao što su nadutost, grčevi ili plinovi. Ti simptomi su prolazni, ali mogu biti neugodni. Spriječiti ih možete polaganim povećanjem količine vlakana kako bi se tijelo postepeno privikavalo na prehranu bogatu vlaknima. Svakako pijte više vode dok povećavate količinu vlakana jer voda pomaže tijelu da ih lakše probavi.