Jednu od presudnih uloga u našem zdravlju igra prehrana, a ono što jedemo, uključujući i razne biljke i začine, može utjecati i na upale u našem tijelu.
Zato vam u nastavku ovog članka donosimo devet biljaka i začina koji mogu pomoći u borbi protiv upala. Mnoge studije koje su proučavale ove biljke i začine govore o molekulama naziva upalni markeri. Oni ukazuju na prisutnost upale.
Dakle, biljka koja reducira upalne markere u krvi vjerojatno smanjuje i upalu.
1. Đumbir
Đumbir je ukusan začin istovremeno paprenog, a slatkog okusa. U njemu možete uživati na razne načine - u svježem, suhom ili đumbiru u prahu.
Izvan kulinarske upotrebe ljudi su ga tisućama godina koristili u tradicionalnoj medicini za liječenje brojnih stanja. Među njima su prehlada, migrena, mučnina, artritis i visoki krvni tlak.
Đumbir sadrži više od 100 aktivnih spojeva koji su vjerojatno odgovorni za njegove zdravstvene učinke, među kojima je i pomoć u smanjenju upala u tijelu.
Analiza 16 studija provedenih na 1010 sudionika otkrila je da je uzimanje 1000 do 3000 mg đumbira dnevno tijekom 4 do 12 tjedana značajno smanjilo upalne markere u usporedbi s placebom.
Druga su istraživanja proučavala učinke uzimanja 500 do 1000 mg đumbira dnevno kod ljudi s osteoartrtitisom, degenerativnim stanjem koje uključuje upalu zglobova. Studije su otkrile da đumbir može smanjiti upalne markere, kao i bolove u zglobovima te povećati njihovu pokretljivost.
Prednost đumbira je njegova svestranost i lakoća kombiniranja s raznim jelima, od variva do salata.
2. Češnjak
Češnjak je popularan začin intenzivnog mirisa i okusa. Ljudi ga tisućama godina koriste u tradicionalnoj medicini za liječenje artritisa, kašlja, zatvora, infekcija, zubobolja i još mnogo toga.
Većina zdravstvenih blagodati češnjaka dolazi od njegovih sumpornih spojeva, koji, čini se, imaju protuupalna svojstva.
Analiza 17 studija koje su uključivale više od 830 sudionika i trajale od 4 do 48 tjedana otkrila je da su ljudi koji su uzimali češnjak u nekom obliku imali značajno smanjenu razinu upalnog markera CRP u krvi.
Druge studije pokazale su da češnjak može pomoći u podizanju razine antioksidansa u tijelu, dok istovremeno regulira markere koji potiču upale.
I češnjak je poput đumbira svestran i jednostavan za dodavanje u jela.
3. Kurkuma
Kurkuma je začin popularan u indijskoj kuhinji, ali njegova popularnost proširila se diljem svijeta. Ima više od 300 aktivnih spojeva, a glavni je antioksidans naziva kurkumin, koji ima moćna protuupalna svojstva.
Brojne studije pokazale su naime da kurkumin može blokirati aktivaciju NF-kB, molekule koja aktivira gene koji potiču upalu.
I studije su pokazale da uzimanje kurkumina znatno smanjuje upalne markere u usporedbi s uzimanjem placeba. Pokazalo se i da kurkumin osobama s osteoartritisom ublažava bolove.
Nažalost, kurkuma sadrži samo 3 posto kurkumina, koji tijelo ne apsorbira dobro. Zato je kurkumu dobro konzumirati s crnim paprom, koji sadrži spoj piperin, koji može povećati apsorpciju kurkumina i do 2000 posto.
4. Kardamom
Kardamom je začin podrijetlom iz jugoistočne Azije. Ima složen slatkasto-pikantan okus.
Istraživanja sugeriraju da uzimanja kardamoma također može smanjiti upalne markere, a jedno istraživanja pokazalo je i da on povećava antioksidativni status za 90 posto.
Osmotjedno istraživanje provedeno na 80 osoba s predijabetesom pokazalo je da uzimanje 3 grama kardamoma dnevno značajno smanjuje upalne markere. Također, u trajanju od 12 tjedana, provedeno je istraživanje na 87 osoba s nealkoholnom masnom bolešću jetre i pokazalo se da su oni koji su uzimali kardamom imali znatno smanjenu razinu upalnih markera.
Ovaj bogati začin složenog okusa izvrstan je dodatak varivima.
5. Crni papar
Crni papar poznat je i kao kralj začina jer je popularan u cijelom svijetu. Tradicionalno, ljudi su ga koristili za liječenje određenih zdravstvenih stanja poput astme, probavnih i želučanih tegoba.
Istraživanja sugeriraju da crni papar i njegov glavni aktivni spoj piperin mogu igrati ulogu u smanjenju upala u tijelu.
Kod životinja s artritisom piperin je pomogao smanjiti oticanje i upale zglobova. Miševima s astmom i sezonskim alergijama pomogao je smanjiti crvenilo, učestalost kihanja i razne upalne markere.
Međutim, bitno je naglasiti da su na ljudima provedena ograničena istraživanja i mora ih se provesti još kako bi se provjerili učinci papra na ljude.
Radi se, inače, o širokodostupnom začinu koji je jednostavan za dodavanje prehrani.
6. Ginseng
Ginseng je biljka koja se u Aziji koristi već tisućama godina, a cijenjena je zbog ljekovitih svojstava.
Dvije najpoznatije vrste su azijski i američki ginseng, koji se razlikuju u učincima i količinama aktivnih spojeva. Azijski je navodno okrepljujući, a američki opuštajući.
Ginseng se povezuje s mnogim blagodatima za zdravlje, uglavnom zbog aktivnih spojeva koji se nazivaju ginsenozidi. Njihovi učinci uključuju smanjenje upale u tijelu.
Između ostalog, analiza devet studija u kojima je sudjelovalo 420 sudionika s povišenom razinom CRP-a pokazala je da uzimanje 300 do 3000 mg ginsenga dnevno tijekom 4 do 24,8 tjedana znatno smanjuje njegovu razinu.
Ginseng je također jednostavno uključiti u prehranu. Njegovo korijenje možete iskoristiti za čaj ili ga primjerice dodati u juhu.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj popularni je biljni čaj koji ljudi hvale zbog dobrobiti za zdravlje.
Ova biljka prepuna je zdravih spojeva koji se nazivaju polifenoli. Studije su te spojeve povezale s blagodatima za mozak i srce. Oni ljudima pomažu i da izgube tjelesnu masnoću, kao i za smanjenje upale.
Studije provedene na životinjama pokazale su da zeleni čaj pomaže u smanjivanju znakova upale povezanih s ulceroznim kolitisom i Chronovom bolešću.
Čini se da su polifenoli zelenog čaja korisni i za upalna zdravstvena stanja poput osteoartritisa, reumatoidnog artritisa, Alzheimerove bolesti, bolesti desni, pa čak i određenih karcinoma.
Listovi zelenog čaja široku su dostupni i čaj je lako skuhati, a kao dodatak ovom čaju možete probati matcha prah.
8. Ružmarin
Ružmarin je mirisna biljka mediteranskog podrijetla.
Istraživanja su i za njega pokazala da može pomoći u smanjenu upale. Vjeruje se da je to zbog visokog sadržaja polifenola.
Šestotjedno istraživanje na 62 osobe s osteoartritisom pokazalo je da svakodnevno pijenje čaja s visokim udjelom ružmarinske kiseline značajno smanjuje bol i ukočenost, te povećava pokretljivost u koljenima, u usporedbi s placebom.
U ispitivanjima provedenim na životinjama pokazalo se da ružmarinska kiselina smanjuje upalne markere kod mnogih upalnih stanja među kojima su atopijski dermatitis, osteoartritis, astma, bolesti desni...
Ružmarin je mnogima omiljen začin koji se slaže s mesom poput govedine, janjetine i piletine.
9. Cimet
Cimet je ukusni začin koji se dobiva iz kore drveća iz obitelji Cinnamomum. Dvije glavne vrste cimeta su cejlonski i kasija cimet.
Ljudi ga tisućama godina cijene zbog zdravstvenih svojstava.
Analiza 12 studija provedenih na više od 690 sudionika pokazala je da uzimanje 1500 do 4000 mg cimeta dnevno tijekom 10 do 110 dana znatno smanjuje upalne markere. Također, redovito uzimanje cimeta smanjilo je i razinu CRP-a.
Bitno je naglasiti da je cimet siguran u malim količinama, dok previše cimeta može biti opasno. Naime, cimet, posebno kasija cimet, ima visoku razinu kumarina, spoja koji je povezan s oštećenjem jetre kada se konzumira u prevelikim količinama.
Prosječna odrasla osoba ne bi smjela unositi više od 2,5 grama cimeta dnevno. Dakle, kako biste izbjegli štetne nuspojave, koristite ga umjereno.
