1. vježba - jačanje nogu, guze i ramena
- gumu uhvatimo za krajeve i stanemo na njezin srednji dio malo šire od širine kukova. Udahom se spuštamo u čučanj i istovremeno povlačimo gume do visine ramena. Izdahom se kontrolirano vraćamo u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna, a trbuh čvrst. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Između serija napravite pauzu od 1 minute.
2. vježba - oblikovanje vanjske strane natkoljenice, guze I razvoj ravnoteže
- iz početnog položaja prethodne vježbe, izdahom desnu nogom odnožimo u stranu, a udahom vratimo u početni položaj i to tako da stopalom ne dotičemo pod. Gornji dio tijela mora biti što mirniji. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
3. vježba - oblikovanje ruku i ramena
- stanemo na gumu, uhvatimo ju za suprotne krajeve i kroz udah odručimo u stranu. Izdahom vratimo u početni položaj, ali ne opuštamo ruke do kraja. Trbuh mora biti čvrst, a kretnja se ne smije izvoditi trzajem. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
4. vježba - jačanje prednje strane nadlaktice (biceps)
- stanemo na gumu, uhvatimo ju za krajeve. Nadlaktice su fiksirane uz tijelo; kroz izdah radimo pregib podlakticama uz snažnu svijesnu kontrakciju bicepsa. Udahom kontrolirano vraćamo u početni položaj. Opterećenje doziramo skraćivanjem (veći otpor), odnosno produživanjem gume (manji otpor). Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Fit & Fun s Marijem: Učvrstite kritične zone
Fit & Fun s Marijem: Učvrstite svoju guzu!
Fit&Fun s Marijem:Vježbajte u vašem uredu!
Fit&Fun s Marijem: Razgibajte se na radnom mjestu!
Fit&Fun s Marijem Valentićem je počeo!
Vježbajte s Marijem Valentićem!
5. vježba: jačanje stražnje strane nadlaktica (triceps)
- jednom nogom stanemo na gumu i laktove postavimo visoko gore te usko uz tijelo uz mali pretklon tijela naprijed. Uhvatimo krajeve gume i kroz izdah potpuno opružimo podlaktice uz snažnu svijesnu kontrakciju tricepsa. Udahom vratimo u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe, nadlaktica mora biti potpuno mirna. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
6. vježba: jačanje leđa
- gumu presavinemo na pola i uhvatimo ju za krajeve. Postavimo ju iznad glave. Izdahom povlačimo ruke dolje uz istovremeno rastezanje gume. Udahom se kontrolirano vraćamo u početni položaj. Pazite da tijekom izvođenja vježbe donji dio leđa ostane nepromijenjen, a trbuh čvrst. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
