1. vježba: jačanje i oblikovanje nogu, guze, leđa i prsa
- stanemo malo šire od širine kukova, dlanovima držimo loptu ispred sebe. Udahom se spuštamo u čučanj i istovremeno podižemo loptu u visinu ramena. Izdahom se vraćamo u početni položaj uz snažni pritisak lopte dlanovima. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna, trbušni mišići čvrsti i da vam projekcija koljena ne prelazi prste kad ste u čučnju. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
2. vježba: istezanje stražnje strane tijela
- stanemo u širinu kukova, udahom loptu postavljamo visoko iznad glave te se izdahom, 'kralježak po kralježak' (leđa u slovo 'C') spuštamo duboko u pretklon. Udahnemo, pa se kroz izdah vratimo u početni položaj. Vježbu izvoditi polako i bez trzajnih kretnji te ju ponoviti 5 puta.
3. vježba: oblikovanje prsnih i trbušnih mišića; razvoj ravnoteže
- stanemo u širinu kukova, loptu držimo na desnom dlanu. Izdahom podižemo desno koljeno u visinu kuka i istovremeno stišćemo dlanovima loptu ispred sebe. Nakon pritiska, loptu prebacujemo na lijevi dlan i spuštamo desnu nogu na pod. Isto ponoviti na drugu stranu. Paziti da tijekom izvođenja vježbe gornji dio tijela bude miran I čvrst. Napraviti 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom
4. vježba: jačanje i oblikovanje guze i unutrašnje strane bedara
- legnemo na leđa, stopala su na podu; loptu postavimo između koljena. Izdahom podižemo zdjelicu uz istovremeni snažni pritisak lopte koljenima. Udahom se vratimo u početni položaj. Zdjelicu podizati podvinutu prema gore i kad ju spuštamo dotičemo tlo sa donjim dijelom leđa, a ne sa zdjelicom, tj. ona ostaje podvinuta. Napraviti 3 serije po 15 ponavljanja.
5. vježba: oblikovanje trbušnih mišića
- legnemo na donji dio lopatica i podignemo potkoljenice u zrak; lopta je na trbuhu. Kroz izdah kotrljamo loptu po nogama uz istovremeno podizanje lopatica. Udahom se spuštamo u početni položaj. Nastojati loptu dogurati što dalje. Vježbu izvodite polako, bez trzaja uz snažnu svjesnu kontrakciju trbušnih mišića. Napraviti 3 serije po 20 ponavljanja.
Fit&Fun s Marijem: Vježbajte s bučicama!
Fit&Fun s Marijem: Priprema za skijanje!
Fit&Fun s Marijem: Pripremite se za skijanje
Fit&Fun s Marijem: Učvrstite kritične zone!
Fit&Fun s Marijem: Učvrstite svoju guzu!
Fit&Fun s Marijem:Vježbajte u vašem uredu!
Fit&Fun s Marijem: Razgibajte se na radnom mjestu
Fit&Fun s Marijem Valentićem je počeo!
Vježbajte s Marijem Valentićem!
6. vježba: opuštanje i istezanje prednje strane tijela
- legnemo na leđa sa stopalima na podu. Kroz izdah, oba koljena postavite udesno dok ruke postavite dijagonalno u lijevo. Promjenite strane. Koljena i ruke istežite što dalje u suprotnim smjerovima. Napravite 5 puta u svaku stranu.
