Jeste li se ikada zapitali koliko dugo trebate držati plank da biste postigli vidljive rezultate - a da ne ostanete u pozi ni sekunde duže nego što je potrebno? Mišići trupa su mišići abdomena koji čine jezgru našeg muskulaturnog sustava, a održavanje tih mišića jezgre bitno je za pravilno funkcioniranje cijelog tijela.
Nadalje, u tu skupinu mišića spadaju i mišići donjeg dijela leđa, a obuhvaćaju i mišiće stražnjice, bedara i dijafragme.
Prije svega, snaga jezgre našeg tijela osigurava stabilnost, kao i ravnotežu, poboljšava ukupnu snagu i poboljšava sposobnost osobe za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Kada je vaša jezgra jaka, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionirate na višoj razini. Što je vaša jezgra jača, to je potrebno manje naprezanja vaših donjih leđa, koljena i ramena.
Što čini savršen plank?
- Savršeno ispružene ruke i noge
- Ramena gurnuta prema dolje kako bi se otvorilo više prostora između lopatica
- Zdjelica u neutralnom/stabilnom položaju
- Trbušni mišići potpuno angažirani, kao i gluteusi i bokovi
- Kontrola položaja
Kako napraviti savršeni plank?
- Kleknite na sve četiri, dlanove postavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zdjelica je u neutralnom položaju kako bi kralježnica imala što idealniji položaj.
- Snažno se dlanovima odgurujte od poda kako bi se lopatice razmaknule i ''zalijepile'' uz leđa. Odvojite ramena što dalje od ušiju da aktivirate leđne mišiće.
- Kada ste tako stabilizirali trup, ispružite prvo jednu, zatim drugu nogu iza sebe tako da ne pomičete zdjelicu - ključno je da zadržite stabilnost. Također, pazite da ne "sjednete" u ramenima i maksimalno aktivirajte mišiće trbuha, kao da recimo kašljete ili se smijete jer snažan trbuh čuva lumbalni dio kralježnice od opterećenja.
- Zadržite se u planku dvije do tri sekunde pa iz položaja izađite polako i s kontrolom, bez ljuljanja u trupu i zdjelici - spuštajući prvo jednu, pa drugu nogu u početni položaj na sve četiri.
Koliko je zaista potrebno plenkati za prve rezultate?
Odgovor nije tako jednostavan kao što mislite. Naime, u planku možete biti svaki dan, ali duljina vremena tijekom kojeg biste trebali držati plank može varirati od 10 sekundi do minute.
Za početak možete krenuti s nekoliko serija po desetak sekundi, pa sve dok ne dođete do cijele minute.
Osim toga, kraće plenkanje vam i dalje može dati solidne rezultate, tako da možete držati plank 10 sekundi, odmoriti se pet do deset sekundi, a zatim ponoviti postupak u tri do šest serija.
S obzirom na to, minuta je idealan vremenski okvir za izvlačenje maksimuma iz planka. No, nemojte se prisiljavati da držite plank predugo ako još niste spremni na to.
Prisiljavanje na prekomjerno vrijeme držanja planka može dovesti do prevelikog opterećenja donjeg dijela leđa. Kad dođe do umora, donji dio leđa se može početi savijati te se tom prilikom izlažete riziku od ozljeda.
Dakle, plenkajte kada možete i činite to sve dok možete izdržati, do jedne minute. Poslije toga biste svakako trebali vidjeti sjajne rezultate.
