Žene često u treninzima bježe od vanjskog opterećenja misleći da će im to oduzeti ženstvenost. No upravo suprotno, rad s vanjskim opterećenjem stvara moćno tijelo, a time baš naglašava vašu ženstvenost.

Trenerica Jelena Skender, magistrica kineziologinje, pripremila je nekoliko vježbi s opterećenjem.

Koristila je girju, rekvizit za vježbanje koji izgleda kao kugla s rukohvatom. Girje dolaze u različitim kilažama, a možete ih kupiti u trgovinama koje prodaju opremu za vježbanje. Koriste se za izvođenje mnogih vrsta vježbi.

Vježba plank Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?

Žena trči Manje nego što mislite: Koliko minuta tjedno treba trčati da osjetite rezultate?

Vježbama koje možete pogledati u videu Jelena je dala primjer kako započeti rad s vanjskim opterećenjem a da ne mijenjate znatno svoj trenažni proces. Na ovaj način unijet ćete novosti u svoj trening, a girje su najznačajnije ako se koriste u balističkim treninzima.

U nastavku pročitajte opis svake vježbe, a kako bi vam bilo u potpunosti jasno što činiti, pogledajte video s detaljnim Jeleninim uputama.

VJEŽBA 1

Uhvatite girju. Aktivno se iz mišića zdjelice podignite prema gore i onda kružite bez pomicanja rebara. Cijeli se pokret događa u ramenima.

VJEŽBA 2

Izgurajte se dlanovima tako da su vam dlanovi ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Gornji dio treba biti čvrst, a trup stabilan. Udahnite i na izdisaj povucite laktom prema gore i vratite dolje.

VJEŽBA 3

Legnite na leđa tako da vam je zdjelica u neutralnoj poziciji, a rebra opustite. Zaokrenite se, uhvatite girju i privucite je prema sebi tako da zvono lijepo padne na podlakticu.

Udahnite, a onda na izdisaj podignite lijevu i zatim desnu nogu. Ponovno udahnite, a na izdisaj girju rukom ispucajte prema gore, nakon čega je na udah vratite dolje.

VJEŽBA 4

Sjednite na sjedne kvrge. Poravnajte rebra prema zdjelici i kroz izdisaj se lagano spustite prema nazad. Uhvatite girju i kroz izdisaj je potisnite prema gore i uz kontrolu vratite dolje.

VJEŽBA 5

Postavite podlakticu u vanjsku rotaciju. Potiskom iz mišića leđa podignite tijelo prema gore tako da dođe u ravnu liniju, uhvatite girju, prebacite preko i kroz izdisaj radite potiske prema gore. Zadržite stabilnu i čvrstu poziciju prateći pokret disanjem.


 

Još lakše do inspiracije uz omiljene teme. Preuzmi novu DNEVNIK.hr aplikaciju