Trenerica Jelena Skender, magistrica kineziologinje, pripremila je nekoliko vježbi s opterećenjem.
Koristila je girju, rekvizit za vježbanje koji izgleda kao kugla s rukohvatom. Girje dolaze u različitim kilažama, a možete ih kupiti u trgovinama koje prodaju opremu za vježbanje. Koriste se za izvođenje mnogih vrsta vježbi.
Vježbama koje možete pogledati u videu Jelena je dala primjer kako započeti rad s vanjskim opterećenjem a da ne mijenjate znatno svoj trenažni proces. Na ovaj način unijet ćete novosti u svoj trening, a girje su najznačajnije ako se koriste u balističkim treninzima.
U nastavku pročitajte opis svake vježbe, a kako bi vam bilo u potpunosti jasno što činiti, pogledajte video s detaljnim Jeleninim uputama.
VJEŽBA 1
Uhvatite girju. Aktivno se iz mišića zdjelice podignite prema gore i onda kružite bez pomicanja rebara. Cijeli se pokret događa u ramenima.
VJEŽBA 2
Izgurajte se dlanovima tako da su vam dlanovi ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Gornji dio treba biti čvrst, a trup stabilan. Udahnite i na izdisaj povucite laktom prema gore i vratite dolje.
VJEŽBA 3
Legnite na leđa tako da vam je zdjelica u neutralnoj poziciji, a rebra opustite. Zaokrenite se, uhvatite girju i privucite je prema sebi tako da zvono lijepo padne na podlakticu.
Udahnite, a onda na izdisaj podignite lijevu i zatim desnu nogu. Ponovno udahnite, a na izdisaj girju rukom ispucajte prema gore, nakon čega je na udah vratite dolje.
VJEŽBA 4
Sjednite na sjedne kvrge. Poravnajte rebra prema zdjelici i kroz izdisaj se lagano spustite prema nazad. Uhvatite girju i kroz izdisaj je potisnite prema gore i uz kontrolu vratite dolje.
VJEŽBA 5
Postavite podlakticu u vanjsku rotaciju. Potiskom iz mišića leđa podignite tijelo prema gore tako da dođe u ravnu liniju, uhvatite girju, prebacite preko i kroz izdisaj radite potiske prema gore. Zadržite stabilnu i čvrstu poziciju prateći pokret disanjem.
