1. Poboljšat će vam se kardiovaskularno zdravlje
Kada tijekom hodanja nosite utege za gležnjeve, vaše tijelo mora se više naprezati zbog dodatne težine. Dodatni napor potiče srce da snažnije pumpa, podižući sistolički krvni tlak i dijastolički krvni tlak. S vremenom, to povećano opterećenje može pomoći u jačanju srca i krvnih žila. Ako inače imate visoki krvni tlak ili probleme sa srcem, važno je pratiti promjene krvnog tlaka.
2. Povećat će se aktivacija i snaga mišića
Kada koristite utege za gležnjeve dok hodate, vaši mišići rade više. Dodatna težina povećava otpor, tjerajući mišiće da rade jače kako bi aktivirali noge. U studiji iz 2021. istraživači su promatrali učinke hodanja s utezima na nekoliko važnih mišića u nogama i kukovima. Ti mišići uključuju:
- dvoglavi bedreni mišić smješten na stražnjoj strani bedra, koji pomaže u savijanju koljena i istezanju kuka
- gluteus maximus, glavni mišić stražnjice, koji pomaže pri kretanju kukova i održavanju tijela uspravnim
- gluteus medius smješten sa strane kuka te pomaže stabilizirati zdjelicu dok hodate
- trbušasti mišić lista, dio mišića potkoljenice koji pomaže da se odgurnete od tla dok hodate
- rectus femoris smješten na prednjoj strani bedra koji pomaže da podignete nogu
- soleus, još jedan mišić potkoljenice koji vam pomaže da stojite i hodate, gurajući stopalo prema dolje
- prednji goljenični mišić smješten u prednjem dijelu potkoljenice koji pomaže podići stopalo
- četveroglavi bedreni mišić smješten u bedru koji pomaže ispraviti koljeno
Kada hodate s utezima oko gležnjeva, ti mišići rade intenzivnije, a dodatni napor može ih s vremenom ojačati. Jači mišići u nogama i kukovima mogu vam pomoći da hodate stabilnije i učinkovitije se krećete. To znači da biste mogli imati bolju ravnotežu i općenito bolju sposobnost hodanja.
3. Poboljšat će vam se ravnoteža i stabilnost
Korištenje utega za gležnjeve tijekom hodanja ima potencijal poboljšati funkciju vašeg hoda. Dodatni otpor pomaže u jačanju mišića nogu, što dovodi do bolje aktivacije mišića i pokreta zglobova. Vaš obrazac hodanja to može učiniti učinkovitijim i kontroliranijim. S vremenom te promjene mogu povećati vašu ukupnu sposobnost hodanja, kao i stabilnost.
4. Metabolizam će vam bolje raditi
Kako ljudi stare i postaju manje aktivni, mogu izgubiti mišićnu masu, što može dovesti do sporijeg metabolizma i više masti. Neaktivne odrasle osobe obično gube tri do osam posto mišićne mase svakih deset godina, što dovodi do sporijeg metabolizma i povećanja masnoća u tijelu.
Jedna studija otkrila je da deset tjedana treniranja s otporom, poput korištenja utega za gležnjeve, može ne samo spriječiti gubitak mišićne mase, već i povećati mišićnu masu. Trening otpora također je povećao brzinu metabolizma ljudi u mirovanju, što znači da su sagorjeli više kalorija dok su mirovali.
5. Imat ćete manji rizik od gubitka koštane mase
Poznato je da vježbe s utezima, uključujući hodanje s utezima oko gležnjeva, poboljšavaju gustoću kostiju. Otpor koji pružaju utezi potiče rast kostiju i pomaže u sprječavanju osteoporoze, bolesti kostiju koja uzrokuje slabljenje kostiju u tijelu.
Za osobe kod kojih postoji rizik od gubitka koštane mase, uključivanje utega u rutinu hodanja može biti proaktivna mjera za održavanje zdravlja kostiju. Kombinirajte je s drugim aktivnostima za jačanje kostiju te prehranom bogatom kalcijem i vitaminom D.
6. Povećavat će vam se snaga i otpornost zglobova
Nošenje utega za gležnjeve tijekom hodanja može dovesti do povećanog rada zgloba kuka, koljena te gležnja. To znači da se sile i snaga koju ti zglobovi stvaraju tijekom kretanja povećavaju. Dodatna težina dodatno aktivira mišiće i tetive oko tih zglobova, što tijekom vremena dovodi do povećanja aktivacije mišića te snage.
Primjerice, mišići kuka rade jače kako bi podigli noge, mišići koljena se više angažiraju tijekom svakog koraka, a mišići gležnja rade kako bi stabilizirali i pokrenuli stopalo. Redovito korištenje utega za gležnjeve može poboljšati ukupnu snagu zglobova te funkcionalnost, olakšavajući svakodnevne aktivnosti te potencijalno smanjujući rizik od ozljeda.
7. Dodat ćete raznolikost vašoj rutini hodanja
Utezi za gležnjeve dodaju raznolikost vašoj rutini hodanja dodajući otpor i omogućavajući raznovrsnije vježbanja. Možete prilagoditi težinu utega te uključiti različite brzine hodanja i nagibe kako biste postigli različite ciljeve vježbanja.
Mogućnost prilagođavanja težine i trajanja korištenja utega olakšava prilagođavanje treninga vašoj razini kondicije. Ta fleksibilnost vašu rutinu hodanja može učiniti izazovnom i učinkovitom.
Kako koristiti utege za gležnjeve tijekom hodanja
Započnite s utezima od pola ili jednog kilograma kako biste procijenili svoje sposobnosti i osjećaj ugode. Kako dobivate na snazi i izdržljivosti, postepeno povećavajte težinu kako biste spriječili ozljede.
Utege za gležnjeve nosite ne više od 20 do 30 minuta u komadu. Izbjegavajte ih nositi dulje vrijeme kako biste spriječili potencijalno naprezanje ili ozljedu.
Održavajte pravilan način hodanja dok koristite utege za gležnjeve. Pazite da vam pokreti budu kontrolirani te izbjegavajte pretjerano zamahivanje ili trzanje jer to može dovesti do ozljeda.
