Brzim, žustrim hodanjem može se sagorjeti jednaka količina masnog tkiva kao i trčanjem. Doista djeluje, ali samo ako zaista uložite trud. Donosimo jednostavan plan s kojim u šest tjedana možete postati mršaviji za jedan konfekcijski broj, odnosno za pet do osam kilograma.
Pola sata brzog hodanja četiri do šest puta tjedno pomoći će vam da poboljšate tonus bedara, učvrstite stražnjicu i smanjite opseg struka. Za najbolje rezultate ključno je pravilno držanje tijela tijekom hodanja. Držite se uspravno, ramena opustite i gurnite ih prema nazad te uvucite mišiće trbuha, što će pomoći da učvrstite mišiće leđa i trbuha koji drže i ravnaju kralježnicu, a koji su važni za držanje čitavog tijela.
Pravilnim brzim hodanjem ne samo da ćete izgubiti kilograme, već ćete poboljšati i zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa. Kanadska studija zaključila je da su žene koje su hodale žustro sat vremena dnevno 14 tjedana smanjile masno tkivo na trbuhu za dvadeset posto, a da nisu promijenile prehrambene navike.
Hodajte tako da prvo dotaknete tlo petom, a zatim cijelom dužinom stopala prije nego što se odgurnete prstima. Da biste ubrzali tempo hodanja, radije skratite korak nego da ga ubrzate. Uključite i ruke za maksimalne rezultate. Držite ih opuštene sa strane, mašući njima kontrolirano naprijed-nazad.
Broj napravljenih koraka računajte pedometrom, a možete si postaviti cilj koliko koraka želite napraviti dnevno: 10.000 koraka, što je ekvivalent udaljenosti od sedam do osam kilometara, dobar je početak, a tijekom nekoliko tjedana povećajte cilj na 15.000 koraka (deset do jedanaest kilometara). Možda zvuči puno, ali i hodanje do toaleta se računa. A kada dodate i šetnju vani, kako stoji u planeru niže, postići ćete tu brojku.
Uz pedometar, jedino što vam još treba su kvalitetne tenisice koje dobro drže stopalo. Dobre tenisice štitit će stopala, koljena i donji dio leđa i hodanje u njima bit će lakše. Nosite tenisice koje su vam udobne te ostavljaju dovoljno mjesta kada se stopalo proširi od hodanja.
Hodanje je izvrstan izbor u svako doba dana, ali vježbanje ujutro potaknut će rad metabolizma te ćete tako sagorjeti više kalorija tijekom dana. Ne zaboravite ponijeti sa sobom i bočicu vode kako biste bili hidrirani.
S pola sata brzog hodanja trebali biste prohodati tri do četiri kilometara. Možete hodati na posao, tijekom pauze za ručak ili u parku vikendom. Izaberite dobro osvijetljene staze ako hodate sami u večernjim satima.
Svaki tjedan promijenite rutu kojom hodate kako bi vam vježbanje bilo zanimljivije. Mijenjajte ritam, intenzitet i teren i za svaki dan si postavite drugačije ciljeve – primjerice, dodatnih petsto koraka. Ako vam treba dodatna motivacija, povedite prijateljicu ili neku drugu dragu osobu sa sobom.
Povećajte gubitak kilograma
Ubrzajte mršavljenje dodajući neke nove izazove u svoju rutinu. Hodajte brže – brzina hodanja utječe na to koliko ćete kilograma izgubiti. Pojačajte tempo dok ne osjetite da ostajete bez daha. Hodajte uzbrdo – čak i lagane uzbrdice "tjeraju" tijelo da radi jače.
Ako možete, uzmite i nekakav teret – nošenje vrećica iz trgovine sjajan je način da uključite utege u svoj režim i izgradite mišiće za dodatnu definiciju tijela. Za kraj, odredite koliku udaljenost želite prohodati, a zatim probajte nadmašiti tu udaljenost.
I ne zaboravite da u svoju rutinu hodanja možete uključiti dodatne vježbe. Na primjer, zastanite na nekom dijelu puta i napravite deset čučnjeva koji će pomoći da zategnete bedra i stražnjicu. Čučnjeve radite tako da stanete stopala raširenih na širinu bokova, a zatim se spustite kao da želite sjesti na zamišljeni stolac, držeći leđa ravnima. Zadržite čučanj, uspravite se pa ponovite.
Držite se ovog plana i nakon šest tjedana trebali biste izgubiti pet do osam kilograma, što je ekvivalent jednom konfekcijskom broju.
Tjedni plan hodanja
- Ponedjeljak - 30 minuta, smireni ritam hodanja
- Utorak - 30 minuta, brzi ritam hodanja
- Srijeda - 25 minuta uzbrdo, srednje brzi ritam hodanja
- Četvrtak - 30 minuta, brzi ritam hodanja
- Petak - 30 minuta, , smireni ritam hodanja
- Subota - 45 minuta, smireni ritam hodanja uzbrdo
- Nedjelja – odmor
