Pola sata brzog hodanja četiri do šest puta tjedno pomoći će vam da poboljšate tonus bedara, učvrstite stražnjicu i smanjite opseg struka. Za najbolje rezultate ključno je pravilno držanje tijela tijekom hodanja. Držite se uspravno, ramena opustite i gurnite ih prema nazad te uvucite mišiće trbuha, što će pomoći da učvrstite mišiće leđa i trbuha koji drže i ravnaju kralježnicu, a koji su važni za držanje čitavog tijela.
Pravilnim brzim hodanjem ne samo da ćete izgubiti kilograme, već ćete poboljšati i zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa. Kanadska studija zaključila je da su žene koje su hodale žustro sat vremena dnevno 14 tjedana smanjile masno tkivo na trbuhu za dvadeset posto, a da nisu promijenile prehrambene navike.
Hodajte tako da prvo dotaknete tlo petom, a zatim cijelom dužinom stopala prije nego što se odgurnete prstima. Da biste ubrzali tempo hodanja, radije skratite korak nego da ga ubrzate. Uključite i ruke za maksimalne rezultate. Držite ih opuštene sa strane, mašući njima kontrolirano naprijed-nazad.
Broj napravljenih koraka računajte pedometrom, a možete si postaviti cilj koliko koraka želite napraviti dnevno: 10.000 koraka, što je ekvivalent udaljenosti od sedam do osam kilometara, dobar je početak, a tijekom nekoliko tjedana povećajte cilj na 15.000 koraka (deset do jedanaest kilometara). Možda zvuči puno, ali i hodanje do toaleta se računa. A kada dodate i šetnju vani, kako stoji u planeru niže, postići ćete tu brojku.
Uz pedometar, jedino što vam još treba su kvalitetne tenisice koje dobro drže stopalo. Dobre tenisice štitit će stopala, koljena i donji dio leđa i hodanje u njima bit će lakše. Nosite tenisice koje su vam udobne te ostavljaju dovoljno mjesta kada se stopalo proširi od hodanja.
Hodanje je izvrstan izbor u svako doba dana, ali vježbanje ujutro potaknut će rad metabolizma te ćete tako sagorjeti više kalorija tijekom dana. Ne zaboravite ponijeti sa sobom i bočicu vode kako biste bili hidrirani.
S pola sata brzog hodanja trebali biste prohodati tri do četiri kilometara. Možete hodati na posao, tijekom pauze za ručak ili u parku vikendom. Izaberite dobro osvijetljene staze ako hodate sami u večernjim satima.
Svaki tjedan promijenite rutu kojom hodate kako bi vam vježbanje bilo zanimljivije. Mijenjajte ritam, intenzitet i teren i za svaki dan si postavite drugačije ciljeve – primjerice, dodatnih petsto koraka. Ako vam treba dodatna motivacija, povedite prijateljicu ili neku drugu dragu osobu sa sobom.
Povećajte gubitak kilograma
Ubrzajte mršavljenje dodajući neke nove izazove u svoju rutinu. Hodajte brže – brzina hodanja utječe na to koliko ćete kilograma izgubiti. Pojačajte tempo dok ne osjetite da ostajete bez daha. Hodajte uzbrdo – čak i lagane uzbrdice "tjeraju" tijelo da radi jače.
Ako možete, uzmite i nekakav teret – nošenje vrećica iz trgovine sjajan je način da uključite utege u svoj režim i izgradite mišiće za dodatnu definiciju tijela. Za kraj, odredite koliku udaljenost želite prohodati, a zatim probajte nadmašiti tu udaljenost.
I ne zaboravite da u svoju rutinu hodanja možete uključiti dodatne vježbe. Na primjer, zastanite na nekom dijelu puta i napravite deset čučnjeva koji će pomoći da zategnete bedra i stražnjicu. Čučnjeve radite tako da stanete stopala raširenih na širinu bokova, a zatim se spustite kao da želite sjesti na zamišljeni stolac, držeći leđa ravnima. Zadržite čučanj, uspravite se pa ponovite.
Držite se ovog plana i nakon šest tjedana trebali biste izgubiti pet do osam kilograma, što je ekvivalent jednom konfekcijskom broju.
Tjedni plan hodanja
- Ponedjeljak - 30 minuta, smireni ritam hodanja
- Utorak - 30 minuta, brzi ritam hodanja
- Srijeda - 25 minuta uzbrdo, srednje brzi ritam hodanja
- Četvrtak - 30 minuta, brzi ritam hodanja
- Petak - 30 minuta, , smireni ritam hodanja
- Subota - 45 minuta, smireni ritam hodanja uzbrdo
- Nedjelja – odmor
