Do uspjeha u 12 tjedana: Detaljan plan hodanja kojeg se lako pridržavati

Želite doći u formu? Hodanje je vjerojatno najlakši način, a današnji Međunarodni dan pješačenja iskoristili smo kao povod za objavu plana hodanja u trajanju od 12 tjedana koji može biti vaš put prema boljem zdravlju, kondiciji, a onda, ako vam je to cilj, i gubitku kilograma.

Bitno je napomenuti da biste se prije početka bilo kakvog plana vježbanja, u slučaju da imate ozbiljnih zdravstvenih problema, trebali konzultirati sa svojim liječnikom.

Bitno je također i da učinite sve da u iduća tri mjeseca hodate barem pet dana u tjednu. Svaku aktivnost počnite s petominutnim zagrijavanjem, odnosno sporijim hodom, i završite petominutnim hlađenjem (također sporiji hod).

Radi se o planu stvorenom za početnike. Zato, uz pretpostavku da tek počinjete s aktivnošću, savjetujemo da krenete hodati tempom kojim vam je ugodan, a onda polako povećavajte brzinu do tempa na kojem vam je teže disati, ali možete voditi razgovor.

Svaki tjedan svojem hodanju dodajte nekoliko minuta, a kada prođe prvih 12 tjedana, kojima je cilj dovođenje u formu, nastavite s hodanjem i povećavajte minutažu brzog hoda do 60 minuta dnevno.

U svoju rutinu uključite i vježbe snage poput sklekova, planka i čučnjeva.

Raspored hodanja koji donosimo u nastavku može vam pomoći da ostvarite neke ciljeve koje preporučuju i zdravstveni stručnjaci, poput najmanje 75 minuta intenzivnije tjelesne aktivnosti tjedno, odnosno 150 minuta umjerene aktivnosti. Naravno, do ovog cilja doći ćete postupno, a jednom kada ga stignete, učinite sve da ne posustanete.

Osim toga, kako smo već napomenuli, savjet je da minute rasporedite na cijeli tjedan, odnosno da aktivni budete barem pet dana u tjednu.

Kilogrami pa-pa: Što se dogodi s tijelom ako hodate 60 minuta dnevno?

Iako veća količina aktivnosti pruža i veće koristi za zdravlje, čak i kratkotrajna aktivnost može imati koristi za zdravlje.

Kada je u pitanju trening snage, pokušajte ga uključiti u dio vaše rutine barem dvaput tjedno.

A sad, evo plana hodanja za naredna tri mjeseca. Ako osjećate da možete više od navedenog, onda to i činite i svaki tjedan svoju rutinu povećavajte za nove minute. Ako vam je ovo ipak previše za početak, smanjite minutažu, a onda je također povećavajte s vremenom.

TJEDAN 1

Zagrijavanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 10 minuta
Hlađenje: 5 minuta

TJEDAN 2