Kreatin je prirodna tvar koju naše tijelo samo proizvodi, a u manjim količinama nalazimo ga i u hrani, ponajprije u mesu i ribi. Pohranjuje se u mišićima, gdje sudjeluje u stvaranju energije tijekom kratkotrajnih i intenzivnih fizičkih aktivnosti – primjerice tijekom sprinta, dizanja utega ili HIIT treninga.
Jednostavno rečeno, kreatin djeluje poput malog energetskog spremnika: pomaže mišićima da rade bolje i dulje, a pritom ubrzava oporavak nakon treninga.
Kreatin nije rezerviran samo za profesionalne sportaše. Može biti koristan:
- Osobama koje redovito vježbaju – povećava snagu, izdržljivost i poboljšava učinak treninga.
- Vegetarijancima i veganima – jer u njihovoj prehrani često nedostaju prirodni izvori kreatina koji se nalaze u mesu i ribi.
- Starijim osobama – istraživanja pokazuju da kreatin može pomoći u očuvanju mišićne mase i kognitivnih funkcija.
- Osobama koje žele brži oporavak nakon fizičke aktivnosti – jer smanjuje umor i upalu mišića.
Naravno, svatko tko razmišlja o uzimanju kreatina trebao bi se prije savjetovati s liječnikom ili nutricionistom, osobito ako ima kronične bolesti ili uzima druge dodatke prehrani. Kao i kod svakog dodatka prehrani, umjerenost i informiranost su ključ – jer kad znate što uzimate i zašto, vaš rezultat bit će još bolji.
Kada se preporučuje uzimanje kreatina?
Kreatin je siguran, učinkovit i prirodan dodatak koji može pomoći tijelu da bolje iskoristi vlastite energetske rezerve. Ako vježbate, želite više energije ili jednostavno podržati svoje tijelo u aktivnom načinu života – kreatin može biti dobar saveznik.
Uzimanje kreatina kao dodatka prehrani najčešće se preporučuje osobama koje žele:
- povećati mišićnu masu
- poboljšati snagu i eksplozivnost
- ubrzati oporavak između treninga
- poboljšati sportske performanse
- ili jednostavno nadoknaditi manjak kreatina u prehrani
Najčešći oblik je kreatin monohidrat, koji je najbolje istražen i smatra se najučinkovitijim.
Što trebate znati ako uzimate kreatin
1. Pijte dovoljno vode
Kreatin privlači vodu u mišićne stanice, pa je hidratacija ključna. Povećajte unos tekućine kako biste izbjegli dehidraciju.
2. Doziranje je važno
Uobičajena dnevna doza je oko 3–5 grama. Neki biraju "fazu punjenja" (20 g dnevno prvih 5 dana), no to nije nužno za većinu rekreativaca.
3. Uzimajte ga redovito
Kreatin ne djeluje trenutno – potrebno ga je uzimati svakodnevno kako bi se stvorile dovoljne zalihe u mišićima.
4. Možete ga kombinirati s hranom
Kreatin se najbolje apsorbira kada ga uzimate uz obrok bogat ugljikohidratima i proteinima.
5. Nema potrebe za "pauzom"
Za razliku od nekih suplemenata, kreatin možete koristiti dugoročno, bez negativnih učinaka, pod uvjetom da se držite preporučenih doza.
6. Ne povećava masnoće
Možda ćete primijetiti blago povećanje tjelesne težine – ali to je zbog veće količine vode u mišićima, a ne masnog tkiva.
7. Birajte provjerene proizvode
Odaberite kreatin od pouzdanih proizvođača s jasnim deklaracijama i bez nepotrebnih dodataka.
