U borbi s tim problemom moglo bi vam pomoći redovito istezanje koje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda.
Osim toga, ako intenzivnije vježbate, istezanje na kraju treninga snage može spriječiti bolove u mišićima.
Naravno, ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom ili ozljedom leđa, o svakoj aktivnosti trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. U nastavku vam donosimo tri jednostavne vježbe istezanja koje će vam olakšati sate i sate (neudobnog) sjedenja.
Prije nego što počnete s vježbama, zagrijte se 5 do 10 minuta. Hodajte po stanu ili pedalirajte na sobnom biciklu ako ga imate.
Kada se istežete, činite to polako, izbjegavajući nagle pokrete. Idite do točke u kojoj osjećate samo blagu napetost. Ne smije vas boljeti. U svakoj pozi ostanite najmanje pet sekundi.
U nastavku donosimo upute za tri vježbe istezanja koje možete odraditi čak i u pauzi od posla i tako svojim leđima napraviti veliku uslugu.
1. Privlačenje koljena na prsa
- Lezite na leđa ispruženih nogu.
- Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima.
- Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povlačite nogu onoliko koliko vam je to ugodno.
- Ostanite u tom položaju pet sekundi. Dok držite koljeno na prsima, zatežite trbušne mišiće i pritisnite kralježnicu o pod.
- Polako se vratite u početni položaj i zatim učinite isto s lijevom nogom.
- Treći je korak da učinite istu stvar s obje noge odjednom.
- Ponovite niz pet puta.
2. Savijanje/istezanje leđa
- Spustite se na pod na sve četiri, odnosno na ruke i koljena. Ruke neka vam budu u ravnini s ramenima, a koljena s kukovima.
- Udahnite duboko i prilikom izdisaja glavu nagnite prema prsima.
- Kukove zatim povucite prema abdomenu i leđa zaokružite prema gore.
- Ostanite u toj pozi nekoliko sekundi, a onda prilikom udisaja ispravite glavu i gledajte ravno naprijed.
- S idućim udisajem neka vaša prsa idu prema naprijed, a mišiće abdomena uvucite.
- Zajedno s abdomenom spuštajte kralježnicu i istegnite se u suprotnom smjeru od prethodne poze.
- Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite pet puta.
3. Luk unatrag u stojećem položaju
- Ustanite, noge neka vam budu u širini ramena.
- Dlanove stavite na donji dio leđa (ili ruke ispružite u zrak, kao na fotografiji).
- Nekoliko puta polako udahnite kako biste se opustili.
- Gornji dio tijela savijte prema natrag. Pazite da vam koljena ostanu ravna.
- Rukama podupirite leđa i zadržite se u pozi pet sekundi.
- Polako se vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite pet puta.
