Hodanje je vježba koja se preporuča svim početnicima u vježbanju kao jedan od načina na koje se može i izgubiti kilograme i početi vraćati se u formu.
Naročito se preporuča kao dobra vježba za one koji žele izgubiti masne naslaga ne području trbuha, te ojačati mišiće noge. No jednako je tako važno ojačati i gluteuse, odnosno mišiće stražnjice koji čine najveću skupinu mišića na ljudskom tijelu.
Glutealni mišići ili mišići stražnjice imaju veliku ulogu u svakodnevnom funkcioniranju. Važni su za održavanje ravnoteže, imaju važnu ulogu u stabilizaciji zgloba kuka i pravilnog položaja kralježnice.
Da nema njih, ne bismo mogli ni hodati, trčati, plesati.
I upravo je zato važno posvetiti im posebnu pažnju. Dakako, nije loša ni estetska komponenta lijepo oblikovane stražnjice, no ono što je važnije je uloga ovih mišića u svakodnevici. Kako bismo počeli brinuti o njima, dovoljno je i pola sata hodanja dnevno, no uz jedan dodatak
Naime, sama lagana šetnja, koliko god bila dobra za sagorijevanje kalorija, neće izravno utjecati na mišiće stražnjice kako bi ih ojačala i podignula.
Mišići koji sudjeluju u uobičajenom hodanju su najviše mišićei oko potkoljenice, a ne gluteusi. Iako se i oni pokreću, obično hodanje nije dovoljno da bi izazvalo hipertrofiju, odnosno rast mišića te time i podignutu stražnjicu.
Iako povremeno zatezanje mišića tijekom hodanje pomaže jačanju mišića, a time i održavanju ravnoteže, ono neće osigurati dovoljno stimulacije kako bi se promijenio oblik stražnjice.
Hodanje je odlično za gubitak kalorija, ali za oblikovanje stražnjice stvari ipak treba malo začiniti.
Međutim, ako u uobičajenu šetnju dodamo nekoliko vježbi snage, čitava se priča značajno mijenja te se utječe na sve glutealne mišiće – veliki, srednji i mali gluetalni mišić.
Tako se preporuča da se uobičajena šetnja od pola sata „razbije“ jednostavnom vježbom. Ovo je jedan od najjednostavnijhi načina za oblikovanje stražnjice tijekom šetnje.
1. Deset minuta hodanja
2. 20 iskoraka i 15 čučnjeva
3. Deset minuta hodanja
Dakle, u hodanje naprosto treba ukomponirati iskorake (i s lijevom i s desnom nogom) te čučnjeve. Pritom je važno da ove vježbe izvodite sporo i koncentrirano, stišćući pritom mišiće stražnjice jer će tako biti dodatno aktivirani.
Kako pravilno izvesti iskorak i čučanj?
Kada izvodite iskorak, stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo, pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha.
Potom zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Težinu zadržite na stražnjoj nozi, a onom kojom se spuštate napravite kut od 90 stupnjeva te se potom dignite. I tako ponovite po 10 puta sa svakom nogom.
Što se tiče čučnja, prilikom njegove izvedbe uključeni su gotovo svi mišići i zglobovi.
Kada se spuštate, važno je ruke staviti ispred sebe, paziti da kralježnica bude u ravnom položaju, sa što manje naginjanja prema naprijed, te da stopala budu razmaknuta u širini kukova.
Kada se vraćate u uspravni položaj, treba pripaziti na to da se kukovi ne guraju previše naprijed. Važno je izvoditi ih što sporije jer se tako daje prilika mišićima da se uopće pravilno aktiviraju.
Dajte si vremena od barem mjesec dana kako biste vidjeli promjene.
