Kako bismo oblikovali ruke i izbjegli takozvane viseće zastavice, ne trebamo plaćati članarinu u teretani, jer u udobnosti svog doma, uz svega nekoliko lako dostupnih rekvizita, možemo postići jednake rezultate.
To nam je potvrdio i osobni trener Lovro Jambrović, koji je za naše čitateljice pripremio jednostavan, ali učinkovit trening za ruke koji vrlo lako možemo obaviti i kod kuće.
Za ovaj trening potrebne su samo bučice, a Lovro ističe da je doista uzbuđujuće vidjeti koliko se dobri rezultati mogu postići s ovim jednostavnim i lako dostupnim rekvizitom – i to u našem dnevnom boravku.
Žene obično izbjegavaju vježbe za ruke, ponajviše iz straha od prenaglašenih mišića. Međutim, to je predrasuda koji trebamo razbiti. Lijepo oblikovane ruke, ne samo da su u službi dobrog izgleda, nego i generalnog zdravlja našeg tijela. Mišići donose tonus i čvrstoću, doprinoseći tako eleganciji pokreta, objasnio nam je Lovro.
Treniranje kod kuće ne samo da štedi vrijeme, već omogućuje i učinkovit trening koji se prilagođava vašem ritmu života.
Kod treninga u nastavku nije cilj staranje ogromnih mišića, već toniranje ruku za elegantni i zdravi izgled kojemu svi težimo. Također, redovito vježbanje s bučicama potiče održavanje zdravih mišića, čime se poboljšava kvaliteta života i smanjuje rizik od ozljeda, rekao nam jeLovro i sastavio učinkovit trening kojega svatko od nas može izvesti doma.
Vježbe u nastavku potrebno je odraditi u tri seta, po 12 do 15 ponavljanja.
1. Potisak s bučicama (bench press)
Ovu je vježbu moguće odraditi na podu. Lezite na pod, uhvatite bučice u obje ruke i ispružite ruke iznad glave. To je početni položaj ove vježbe. Lagano spuštajte bučice sve dok nadlaktice ne diraju pod. Laktovi neka cijelo vrijeme budu udaljeni od tijela – paralelno s bučicama.
2. Pregibanje podlaktice (biceps curls)
Uhvatite obje bučice u ruke, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Ispravite se u leđima i u prsima. Savijte laktove bez pomicanja nadlaktica te ih povlačite prema gore, prema ramenima. Polako spustite uteg u početni položaj.
3. Potiskivanje tricepsa iza leđa (triceps kickback)
Lagano se nagnite u struku, tako da vam torzo bude gotovo u paralelnom položaju s podom, a koljena lagano savite. Držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji. Zaključajte nadlaktice, a podlaktice potiskujte iza leđa.
4. Odručenje s bučicama
Odručenje s bučicama, ili u literaturi – lateralno podizanje bučica izvodi se u stojećem položaju. Stopala postavite u ravninu ramena, a bučice uhvatite dlanom prema unutra. Ruke istovremeno bočno odmičite od tijela pa ih ponovno vraćajte prema tijelu.
5. Čekić pregib s bućicama (hammer curls)
Ova se vježba također izvodi u stojećem položaju. Stopala postavite u ravninu ramena, a ruke s bučicama ispružite tako da stoje u prirodnom položaju uz tijelo. Ruke privlačite prema ramenu pa ih vratite u početni položaj.
Treniranje kod kuće ne samo da štedi vrijeme, već omogućuje i učinkovit trening koji se prilagođava vašem ritmu života. Bez obzira jeste li početnica ili iskusna vježbačica, ovaj vam trening može pomoći da ojačate tijelo i poboljšate način života.
Prije početka, uvijek je važno konzultirati se s liječnikom kako biste osigurale da je odabrani program prikladan za vaše zdravstveno stanje, zaključio je Lovro.
