Bez obzira na to voljeli ih ili ne, čučnjevi su ključna vježba ako želite učvrstiti stražnjicu i bedra. Njihovo izvođenje i neprestano ponavljanje nerijetkima je dosadno i previše jednolično, ali postoje načini na koje čučnjeve možete "nadograditi" i učiniti zabavnijima, a uz to i dvostruko učinkovitijima.
Postoji puno sitnih promjena s kojima izvođenje čučnjeva možete učiniti izazovnijim, a fitness stručnjaci podijelili su njima najdraže načine kako izvući najviše od čučnjeva.
1. Promijenite ritam vježbanja
Čučnjevi su sjajna vježba ne samo za bedra i gluteus nego i za cijelo tijelo.
Dok se usredotočujete na noge i gluteuse, trbuh i leđa igraju veliku ulogu u uspješnom izvođenju pokreta. Kako biste promijenili intenzitet pokreta, možete čučnjeve raditi različitim tempom, pa umjesto uobičajenog ritma isprobajte ove varijacije:
3:1 – Brojite do tri dok se spuštate i dižete se na jedan
2:2 – Brojite do dva dok se spuštate i dižete se također na dva
Čučanj s pauzom – Brojite do tri dok se spuštate, ostajete u čučnju do dva i dignete se
2. Promijenite položaj tijela
Ako već duže vrijeme izvodite isti tip čučnjeva, mijenjanje načina na koji ih izvodite može vam pomoći da vježbu učinite izazovnijom i učinkovitijom. Povećanje opterećenja jedan je od načina na koji ćete to postići, ali i promjena položaja tijela može utjecati na težinu vježbe. Primjerice, ako izvodite varijantu s jednom nogom, dok nogu koja je odostraga držite podignutu na klupi. Na taj način aktivirat ćete i druge mišiće i odraditi još bolji trening.
3. Promijenite obuću u kojoj vježbate
Ovisno o vašim stopalima i mobilnosti gležnjeva, neki fitness stručnjaci preporučuju vježbanje čučnjeva u tenisicama za dizanje utega jer takve tenisice omogućavaju povećanje snage.
Čučnjeve je možda prirodnije izvoditi bosih nogu, ali ne znači da je to najbolje za svakoga. Pravilna obuća povećat će mobilnost kukova te tako omogućiti izvođenje dovoljno dubokih i tehnički ispravnih čučnjeva. Tada se možete početi koristiti i težim utezima za još bolju učinkovitost.
4. Probajte čučnjeve s jednom nogom
Sjednite na rub klupe, jednu nogu ispružite naprijed tako da peta dodiruje pod i spustite se u položaj čučnja tako da stavite pritisak na samo jednu nogu – zatim zamijenite noge. Ovakve čučnjeve možete izvoditi s utezima ili bez njih, a kako će vaše tijelo postajati sve snažnije u tom položaju, to ćete raditi bolje čučnjeve jer će se s povećanjem snage poboljšati i vaš raspon pokreta.
5. Koristite se kutijom
Najuobičajenija greška kod izvođenja čučnjeva je nedovoljan opseg pokreta, što smanjuje učinkovitost vježbe, odnosno dobivanje na snazi, jačanje zglobova i donjeg dijela tijela. Opseg pokreta može se povećati i korištenjem kutije na način da se kutija postavi na visini koja vam omogućuje da postignete fleksiju koljena pod otprilike 90 stupnjeva (ili niže ako vam vaša pokretljivost to dopušta).
Kada se spustite u čučanj prema kutiji, zastanite jednu ili dvije sekunde zadržavajući poziciju i čvrstinu, a zatim se uspravite. Uz specifični trening pokretljivosti, izvođenje čučnjeva s kutijom pomoći će vam poboljšati opseg pokreta.
