Ljeto je sezona zabavnih aktivnosti na otvorenom, izleta na plažu, kupanja i drugih ljetnih radosti. Uz porast temperature, bitno je opskrbiti svoje tijelo hranom koja nas hladi, hidrira i daje energiju. Dok su neke namirnice savršene za borbu protiv vrućine, zbog drugih se možete osjećati tromo i dehidrirano.
Napisat ćemo kratki osvrt na hranu/namirnice u kojima možete uživati tijekom ljetnih mjeseci te one koje bi bilo poželjno ograničiti ili izbjegavati.
Što jesti po ljetnim vrućinama:
Voće koje hidrira
- U svoju prehranu uključite razno voće s visokim udjelom vode poput lubenica, dinja, jagoda i naranči. Obzirom na visoki udio vode, ovo voće sadrži elektrolite koje gubimo znojenjem, stoga ih moramo nadoknaditi.
Lisnato povrće
- Ljeto nam daruje veliki izbor lisnatog povrća poput zelene salate, radića, špinata, kelja. Ovo povrće, ne samo da ima malo kalorija, već ima i visok sadržaj vode što ga čini idealnim za rashlađivanje organizma. Također je prepuno hranjivim tvarima poput vitamina C (koji podupire imunološki sustav) kao i vlakana bitnih za normalan rad probavnog sustava.
Rashlađujući napitci
- Ostanimo hidratizirani uz osvježavajuće napitke poput kokosove vode, limunade, aromatizirane vode i biljnih čajeva. Kokosova voda je prirodno piće bogato elektrolitima, dok je svježa limunada bogata vitaminom C. Rashlađeni, biljni čajevi poput metvice i matičnjaka uz osjećaj rashlađivanja doprinijet će psihičkom miru.
Hladne juhe
- Gazpacho (juha od rajčica s povrćem) ili juha od krastavaca su izrazito ukusne i obiluju hranjivim tvarima. Lako ih je pripremiti, bez dugotrajnog boravka uz pećnicu.
Povrće na žaru i nemasni proteini
- Povrće na žaru poput tikvica, gljiva, paprike, klipa kukuruza uz nemasne proteine poput pilećih prsa, ribe ili tofua su uravnotežen i hranjiv (niskokalorijski) obrok idealan za ljetne mjesece.
Smrznute poslastice
- Učinite sami svoj voćni sladoled ili zamrznuti jogurt tako što ćete pomiješati svoje omiljeno voće s jogurtom ili kokosovim mlijekom, uliti u kalupe te zamrznuti. Ove domaće poslastice imaju manje šećera i konzervansa u odnosu na one kupljene u trgovinama. Savjet: zamrznite u originalnim i veselim kalupićima te iznenadite vaše dijete.
Cjelovite žitarice
- Uključite cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma u svoje ljetne obroke. Žitarice daju trajnu energiju, održavajući osjećaj sitosti. Ukoliko ih kombiniramo s povrćem i nemasnim proteinima dobijemo obročnu salatu, cjeloviti obrok koji se priprema brzo i lako.
Zdrave masnoće
- Nemojte zaboraviti na avokado, orašaste plodove i sjemenke. Ove namirnice nisu samo ukusne, već sadrže esencijalne masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca i rad mozga. Obavezno ih dodajte svojoj obročnoj salati.
Hrana koju bi ljeti trebalo izbjegavati
Slatki napitci
- Gazirani sokovi, komercijalni voćni sokovi i energetska pića ma koliko izgledali primamljivo u frižiderima pokraj plaže, prepuni su dodanih šećera što može dovesti do dehidracije i pada energije.
Teška i masna hrana
- Nastojte izbjegavati fast food te kremaste umake jer ove namirnice mogu opteretiti vaš probavni sustav i učiniti da se osjećate tromo tijekom ljetnih vrućina.
Obrađene i zapakirane grickalice
- Ograničite konzumaciju prerađenih i zapakiranih grickalica poput čipsa, kolačića i čokoladica. Ove grickalice često sadrže puno nezdravih masnoća, šećera i konzervansa što može doprinijeti nadutosti (a nitko ne želi izgledati naduto u kupaćem kostimu).
Alkoholna pića
- Alkohol može dehidrirati organizam i oslabiti sposobnost rasuđivanja, osobito na visokim temperaturama, stoga oprezno!
Začinjena hrana
- Ljuta i začinjena hrana može povećati tjelesnu temperaturu i izazvati pojačano znojenje stoga nije idealan izbor tijekom ljetnih mjeseci.
Što od hrane ponijeti na plaži?
Osim dosta tekućine i izotoničkih napitaka naoružajte se voćkama s visokim udjelom vode (komadići dinje, lubenice, naranče, breskve, marelice, grožđe). Kod kuće pripremite sendviče od integralnog kruha i dozrelog sira s povrćem tipa paprike i rajčica. Ukoliko ne možete bez grickalica unaprijed pripremite kokice na malo ulja ili ponesite sa sobom orašaste plodove i sjemenke koji nisu posoljeni i termički obrađeni.
Tijekom ljetnih vrućina našem organizmu najviše prijaju obročne salate koje su lako probavljive i obiluju povrćem s velikim udjelom vode.
Umjesto da se kuhate uz pećnicu pripremite obročne salate koje će ujedno biti zdrave i rashladiti organizam. Iskoristite izobilje povrća koje nam ljetni mjeseci nude te iskombinirajte s integralnim žitaricama i nemasnim proteinima. Začinite s malo limunovog soka i maslinovog ulja te aromatskim biljkama uz prstohvat sjemenki.
Moj izbor za ovu obročnu salatu bili su:
- rajčice
- krastavac
- paprika
- tikvice
Uz malu količinu feta slanog sira (ovog puta isprobala sam vegansku verziju ovog sira) sol je gotovo nepotrebno dodavati. Kao desert jagode iz našeg vrta i maline iz maminog vrta.