Baš kao i naše mišiće, mozak treba vježbati da bi što duže ostao u što boljoj formi te kako bi se spriječile ili barem umanjile bolesti kao što su demencija ili Alzheimerova bolest. Vježbe za mozak su aktivnosti koje angažiraju vaš mozak. Uključuju sve, od računalnih igrica, slagalica i čitanja do bavljenja sportom i razgovora s ljudima.
Ključ kod vježbi za mozak je da, da bi bile učinkovite, moraju zahtijevati da u njima aktivno sudjelujete.
Evo kako to možete vrlo jednostavno napraviti.
1. Vježbajte
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za bolje pamćenje je tjelesna vježba. Povećava protok krvi u mozgu; smanjuje rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa, a to su tri faktora rizika za razvoj problema s pamćenjem. Zapravo, istraživanje iz 2022.. godine na gotovo 1300 žena u dobi od 65 godina i starijih otkrilo je da je za svaku 31 minutu umjerene do snažne tjelesne aktivnosti koju je sudionica radila svaki dan imala 21 % manji rizik od razvoja demencije.
Metaanaliza iz 2022. zaključila je da ljudi koji redovito hodaju, trče, plivaju, voze bicikl, plešu, jogu, bave se sportom i vježbaju na spravama imaju 17 % manji rizik od razvoja demencije od onih koji to nisu činili.
2. Bavite se sportom
Ako vježbanje želite podići na potpuno novu razinu, razmislite o sportu koji zahtijeva da bude u interakciji s drugim ljudima. Osim tjelesnih vježbi, istraživanje pokazuje da sport zahtijeva brzo donošenje odluka i rješavanje problema (Gdje je moj suigrač? Trebam li trčati brže? Koja bi strateška igra trenutno mogla biti najbolja?) i daje vam priliku za druženje s drugima.
3. Družite se
Bilo da je riječ o grupnom sportu ili nekom drugom obliku druženja, ono je izuzetno dobro za vaš mozak. Naime, morate koristiti svoje oči da biste vidjeli njihove izraze i neverbalnu komunikaciju. Na taj način shvaćate stvari i donosite odluke, prisjećate se svojih priča u vezi teme o kojoj se razgovara ili vas ona potiče na neko drugo sjećanje. Koristite jezik, vid i sluh, a svi dijelovi mozga su povezani.
4. Računajte bez kalkulatora
Sljedeći put kad otvorite aplikaciju kalkulator na svom telefonu, pokušajte zastati i vidjeti je li matematički problem koji imate pri ruci nešto što možete riješiti bez tehnologije. Zapravo, jedno je istraživanje otkrilo da su stariji građani koji su imali probleme s osnovnom matematikom i čitanjem na kojima su radili svaki dan šest mjeseci doživjeli povećanje brzine obrade i izvršne funkcije.
Mozak je mišić koji treba vježbati.
5. Učite novi jezik
Poznavanje dvaju ili više jezika omogućuje vam povezivanje s drugima s kojima možda prije niste komunicirali, olakšava putovanja i podržava zdrav mozak. Aanaliza iz 2020. pokazala je da ljudi koji su dvojezični razvijaju demenciju u kasnijoj dobi nego ljudi koji govore samo jedan jezik. Ne morate odmah upisati školu stranih jezika; za početak se možete poslužiti i besplatnim mobilnim aplikacijama.
6. Rješavajte zagonetke
Rješavanje raznih zagonetki je ključno jer različite zagonetke zahvaćaju različite dijelove vašeg mozga, ali igre s brojevima, križaljke i slagalice mogu biti od posebne pomoći. Sudoku je izvrstan za logiku. Križaljke povećavaju vaše sposobnosti pohranjivanja vokabulara i razmišljanja o riječima s vaše verbalne strane, dok su slagalice sjajna vježba za vizualno-prostorno snalaženje.
7. Svirajte glazbeni instrument
Izvođenje glazbe zahtijeva da pomiješate fizikalnost dodira s pamćenjem i sluhom - u kratkom vremenu. Jedna je studija čak otkrila da su ljudi stariji od 60 godina koji su išli na satove klavira postigli više rezultate na testovima epizodnog pamćenja i pažnje šest mjeseci kasnije od ljudi koji nisu. Epizodna sjećanja su stvari kojih se sjećamo da su se dogodile u prošlosti, bilo da je to bilo prije 30 godina ili prije 30 dana.
8. Meditirajte
Istraživanje dr. Madhukara Dvivedija i suradnika pokazalo je da su ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem ili blagom Alzheimerovom bolešću koji su provodili 30 minuta vođene meditacije svaki dan tijekom šest mjeseci pokazali sporiju degeneraciju u ključnim područjima mozga od ljudi koji to nisu činili.
9. Stimulirajte svoja osjetila
Odlučite se za aktivnosti koje zahtijevaju korištenje nekoliko osjetila. Na primjer, kada pečete pitu od jabuka, možete osjetiti tijesto dok oblikujete koru, čuti i mirisati kako jabuke cvrče na štednjaku ako ih prethodno skuhate, vizualno obratite pozornost na to što radite dok sve sastavljate i onda, naravno, okusite plod svog rada.
10. Spavajte
Visokokvalitetan san neophodan je kako bi naš mozak najbolje funkcionira. San pomaže poboljšati prisjećanje, regulirati metabolizam i smanjiti mentalni umor. Dok spavamo, naš je mozak zauzet uklanjanjem toksina i reorganizacijom, pa ako ne dobijete barem sedam sati visokokvalitetnog spavanja iz noći u noć, nemojte se iznenaditi ako između ostalih problema doživite moždanu maglu.
