Bilo da ste tek na početku, da se vraćate s duge stanke ili ste redoviti šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri tjedna koji će maskimizirati vaše rezultate. Plan će vam pomoći da tijekom jedne sesije sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da točna broj potrošenih kalorija ovisi o pojedincu, sastavu tijela, razini napora...
Ako ste među onima kojima se hodanje ne čini tako korisnim oblikom vježbanja, imajte na umu da je uvijek bolje nešto nego ništa. Osim toga, odlazak u teretanu je nešto što mnogi preskaču češće nego bi htjeli. Ako se dogodi da vam je jedina aktivnost u danu šetnja od kuće do automobila i natrag, toj šetnji dodajte još 10, 20 ili 30 minuta šetnje i učinit ćete veliku stvar.
U nastavku pročitajte plan za tjedan dana koji zatim trebate ponavljati četiri tjedna uz povećavanje trajanja. Nakon četiri tjedna - napravite novi krug od 4 tjedna. Šetnja je super, a s dolaskom ljepšeg vremena bit će vam poseban gušt.
Do kraja mjeseca, budete li pratili plan, trebalo bi vam biti ugodno povećati trajanje hodanja, njegovu dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete učiniti izazovnijom tako da treningu dodate bučice.
Sedmodnevni plan:
Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 7: Odmor
ISTEZANJE
Prije i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će pomoći tijelu da se pripremi za nadolazeći napor i povećati protok krvi u vašim mišićima.
Primjeri vježbi istezanja su povlačenje koljena prema prsima i bočno zamahivanje nogom).
BRZI TEMPO
Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete s 5-minutnim zagrijavanjem nakon čega slijedi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno ubrzavati) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. S vremenom možete pojačavati trajanje brzog hodanja.
LAGANA ŠETNJA
I ovaj trening započnite zagrijavanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli tijelo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebao bi biti takav da ste u mogućnosti voditi kratke razgovore.
TRENING SNAGE
Bilo bi super da u vašu rutinu na dane koji su rezervirani za lagane šetnje uključite i trening snage koji se može sastojati od iskoraka, čučnjeva, sklekova i planka. Možete koristiti samo vlastitu tjelesnu težinu, a možete dodati i bučice, gume koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.
NAGIB
Šetnju od nagibom lako je odraditi ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i vani, u prirodi. Pronađite brdo u svom susjedstvu i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.
DODATNI SAVJETI
Nekom tko redovito šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se previše zahtjevnim, međutim nekome tko je tek na početku i pola sata šetanja može predstavljati izazov. Ako ste dio te skupine, počnite s kraćim treninzima pa, kad osjetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka pa i mala promjena plus na kojem će vam tijelo biti zahvalno.
