Kako si pomoći kada počnemo osjećati posljedice dugotrajnog sjedenja?

Sjedilački način života počeo je dominirati našom svakodnevicom, no to može imati vrlo ozbiljne posljedice za naše zdravlje.

Naime, prosječna odrasla osoba koja radi uredski posao sjedi čak 70 posto svog vremena. Tu se ubraja i vožnja do radnog mjesta i natrag, kao i slobodno vrijeme u kojem sjedimo zavaljeni u udobnost fotelje. Međutim, ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje poput hodanja, trčanja, skakanja, plivanja, penjanja i čučanja, a ne za stalno sjedenje.

Upravo zato sjedilački način života može ozbiljno utjecati na cjelokupni organizam.

Što se točno događa s našim organizmom tijekom dugotrajnog sjedenja i kako si možemo pomoći, ali i kako zapravo treba pravilno sjediti, pojasnila nam je fizioterapeutkinja Maja Sabolić.

Prema autorima Pećini i Kerosu, kralježnica se sastoji od 33 međusobno povezanih kralježaka, 7 vratnih (cervikalnih), 12 prsnih (torakalnih), 5 slabinskih (lumbalnih), 5 sakralnih koji su srasli tako da tvore krstačnu kost te 4 trtična koji zajedno čine osnovnu potporu našeg tijela i služi kao zaštita leđne moždine.

Prosječna osoba u sjedećem položaju provede čak 70 posto svog vremena

Kralježnica je koštani sklop koji tvore 24 slobodna gibljiva segmenta, spojena intervertebralnim kolutima (diskovima), te 9 do 10 nepomičnih sraštenih segmenata koji čine križnu i trtičnu kost.

Između slobodnih segmenata nalaze se 23 intervertebralna koluta (diska) koji zajedno sa svezma čvrsto spajaju kralješke, ali i omogućavaju gibljivost u vratnom, prsnom i slabinskom dijelu kralježnice, govori nam fizioterapeutkinja.

7 svakodnevnih navika koje uzrokuju "krivo" držanje

Dodaje kako, gledajući sa strane, kralježnica ima prirodne krivine u obliku dvostruko savijena slova S koje omogućavaju izvršavanje statičkih i dinamičkih funkcija tj. amortiziraju pritisak, balans i veliki opseg pokreta u svim smjerovima dok mišići istovremeno zadržavaju dobru posturu.

Svako odstupanje od tog prirodnog položaja najčešće dovodi do problema.

Prilikom nepravilnog sjedenja najjače opterećenje je na lumbalni (donji dio) kralježnice. Kod dugotrajnog sjedenja bez tjelesne aktivnosti dolazi do skraćivanja i istezanja muskulature (mišića) i samim time potičemo slabljenje muskulature koja ne može održavati uspravan stav tijela.

U sjedećem položaju nemamo dobar cirkulacijski protok tekućina, pa dolazi do propadanja tkiva te nam se to odražava na ubrzanom slabljenju kognitivnih funkcija i oslabljenom psihoneuroimunološkom sustavu, napominje Maja.

Tako dugotrajno sjedenje oslabljuje cijeli organizam. Javlja se mišićna slabost u području trupa i sjednih mišića, istegnutost i napetost leđnih mišića te skraćenost prsnih mišića i u području zdjelice i kukova, kronična bol u predjelu vratnog, ramenog i slabinskog područja.

Loše i dugotrajno sjedenje negativno utječe na cijelo tijelo (Foto: Getty Images)

Također se ubrzava se proces starenja, javlja se ubrzana degeneracija kralježaka, oštećenja diska i živaca, dolazi do pojave tzv. kompjuterske šake, mišićna napetost u donjem dijelu vrata i ramena, glavobolje, migrene, trnaca u udovima, bolovima u zdjelici i kukovima, slabe cirkulacije, kardiovaskularnih bolesti, stečene deformacije kralježnice, ali i mentalnih oboljenja.

KAKO SI POMOĆI?

Srećom, primijetite li navedene bolove i oboljenja na vrijeme, možete učiniti mnogo toga kako biste vratili zdravlje svog organizma. Ako je potrebno, svakako se preporučuje posjetiti fizioterapeuta.

On ima ulogu edukatora koji vas uvodi u promjenu životnog stila. Prilikom uzimanja vaše anamneze, te fizioterapeutske procjene lokomotrnog sustava, postavlja se plan i program tretmana, govori nam Maja.

Neki od dijelova programa koje spominje uključuju tehnike koje će smanjiti tegobe u abnormalnom ili patološkom stanju vašeg tijela. Kroz određene manualne tehnike umanjuje se bol na napetim područjima tijela i vraća pokretljivost segmenata.

Također vas uvodi u korektivnu gimnastiku, ali i potiče na promjenu načina prehrane.

Izvode se vježbe stabilizacije, ravnoteže, balansa, snage, izdržljivosti i fleksibilnosti te relaksacijske tehnike uz tehnike disanja. Individualno prilagođenim programom uz vodstvo fizioterapeuta osvještavate svoje dijelove tijela i radite na korekciji svojeg držanja.

Također je važna ispravna prehrana te podrška u tjelesnim aktivnostima poput trčanja, plivanje, brzog hodanja i slično.

No ono što je svakoj osobi koja pati od problema uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem najvažnije svakako je učenje toga kako pravilno sjediti jer često ne možemo odabrati drugu opciju tijekom izvršavanja svojih obaveza.

Bolovi u leđima: 3 vježbe istezanja koje rješavaju problem

Riječ je o aktivnom sjedenju koje iziskuje dobar balans i ravnotežu te mišićnu snagu. Prije svega, treba vam podesivi stolac koji se može prilagoditi vašoj visini, a naslon mora biti čvrst. Kada sjedite, to mora biti s uspravnom kralježnicom, opuštenim i lagano otvorenim ramenima, stražnjica ide skroz duboko u stražnji dio stolice, a zdjelica mora biti lagano nagnuta prema naprijed s potporom naslona u lumbalnom području, kaže.

Težinu tijela treba jednakomjerno rasporediti na obje noge, koljena su malo niže od razine kukova a stopala podlozi, no dobro je povremeno tijekom sjedenja pomicati potkoljenice i stopala kako bi se pokrenula cirkulacija.

Dugotrajno sjednje drastično utječe na naše mišiće, pa čak i na proces starenja

Također treba pripaziti i na laktove koji moraju biti pod pravim kutom, a podlaktice oslonjene na stol, pri čemu je ručni zglob opušten i u neutralnom položaju, a zaslon ispred vas mora biti udaljen za dužinu ruke i u visini očiju.

Fizioterapeutkinja napominje da je vrlo važno povremeno ustati, istegnuti kralježnicu i rameni obruč, kao i razgibati stopala, a sve to treba napraviti svakih pola sata tijekom vremena sjedenja.

No ove su vježbe samo jedan dio onoga što pojedinac može učiniti. Maja dodaje da je vrlo važno cijelom ovom problemu pristupiti holistički, osvijestiti pokrete svoga tijela u svim svakodnevnim situacijama, kao i pripaziti na prehranu i kretanje i izvan radnog vremena.

Važno je i redovito se kretati, odlaziti na posao pješice ili biciklom kada je to moguće, koristiti stepenice umjesto dizala, vježbati barem tri puta tjedno.

Prakticirati tehnike opuštanja,  piti mnogo vode, pravilo se hraniti, povremeno odmarati na ravnoj podlozi bez jastuka jer je tako pritisak na kralježnicu najmanji, a također treba i imati vrijeme za sebe, zaključuje Maja Sabolić.

Aktivno sjedenje pomoći će nam zadržati zdravlje kralježnice (Foto: Getty Images)

Još lakše do inspiracije uz omiljene teme. Preuzmi DNEVNIK.hr aplikaciju