Zdrava prehrana je ona prehrana koja se temelji na uravnoteženom unosu proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća. Potrebno je jesti hranu iz sve tri grupe, bez iznimke. Ako ste pak nakanili smršavjeti ili ojačati tijelo, važno je pojačati unos bjelančevina.
Bjelančevine ili proteini sastavni su dio svake stanice u organizmu. Glavni su izvor tvari za izgradnju i održavanje mišića, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa. One pomažu u reguliranju hormona i postizanju osjećaja sitosti, pa su iznimno važno kod mršavljenja.
Postoji mnogo teorija i znanstvenih studija o tome koliko bismo trebali unositi
bjelančevina u organizam svaki dan. Neke studije otkrile su da bi trebali unijeti minimum od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, a ljudi koji intenzivno vježbaju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine.
100 g proteina dnevno
Nutricionisti često spominju brojku od 100 grama proteina koju bi žene trebale jesti na dnevnoj bazi.
Znate li kako izgleda 100 grama proteina na tanjuru u obliku cjelovitih namirnica? Pobrojali smo neke od namirnica s najvećim udjelom bjelančevina na primjeru porcije od 100 grama – kako one životinjskog, tako i one biljnog porijekla.
- 100 g pilećih prsa ima 31 g proteina
- 100 g svinjskog buta ima oko 26 g proteina
- 100 g kikirikija ima oko 26 g proteina
- 100 g tune iz konzerve ima oko 24 proteina
- 100 g bifteka ima 21 g proteina
- 100 g suncokretovih sjemenki ima oko 21 g proteina
- 100 g badema ima oko 21 g proteina
- 100 g lososa ima oko 20 g proteina
- 100 g oraha ima 20 g proteina
- 100 g sjemenki bundeva ima 19 g proteina
- 100 g sjemenki lana ima 18 g proteina
- 100 g srdela ima oko 17 g proteina
- 100 g chia sjemenki ima 17 g proteina
- 100 g lješnjaka ima oko 15 g proteina
- 100 g jaja ima oko 13 g proteina
- 100 g kuhanog ječma ima oko 12 g proteina
- 100 g kuhane leće ili graha ima oko 9 g proteina
- 100 g kuhane kvinoje ima oko 6 g proteina
- 100 g brokule ima 2,8 g proteina
Dobre izvore bjelančevina možete pronaći i u procesiranim namirnicama poput salama i suhomesnatih proizvoda, zrnatom siru, gustom jogurtu, čvrstom tofuu i sličnim proizvodima. Ima ga čak i u kruhu i tjestenini.
Nutricionisti naglašavaju da je iznimno važno jesti raznoliku hranu i bjelančevine iz više izvora. Nemojte se oslanjati samo na jedan izvor kako biste ostvarili dnevne ciljeve.
U nastavku teksta pronađite ideje za jela bogata proteinima: