Bjelančevine ili proteini sastavni su dio svake stanice u organizmu. Glavni su izvor tvari za izgradnju i održavanje mišića, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa. One pomažu u reguliranju hormona i postizanju osjećaja sitosti, pa su iznimno važno kod mršavljenja.
Postoji mnogo teorija i znanstvenih studija o tome koliko bismo trebali unositi
bjelančevina u organizam svaki dan. Neke studije otkrile su da bi trebali unijeti minimum od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, a ljudi koji intenzivno vježbaju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine.
100 g proteina dnevno
Nutricionisti često spominju brojku od 100 grama proteina koju bi žene trebale jesti na dnevnoj bazi.
Znate li kako izgleda 100 grama proteina na tanjuru u obliku cjelovitih namirnica? Pobrojali smo neke od namirnica s najvećim udjelom bjelančevina na primjeru porcije od 100 grama – kako one životinjskog, tako i one biljnog porijekla.
- 100 g pilećih prsa ima 31 g proteina
- 100 g svinjskog buta ima oko 26 g proteina
- 100 g kikirikija ima oko 26 g proteina
- 100 g tune iz konzerve ima oko 24 proteina
- 100 g bifteka ima 21 g proteina
- 100 g suncokretovih sjemenki ima oko 21 g proteina
- 100 g badema ima oko 21 g proteina
- 100 g lososa ima oko 20 g proteina
- 100 g oraha ima 20 g proteina
- 100 g sjemenki bundeva ima 19 g proteina
- 100 g sjemenki lana ima 18 g proteina
- 100 g srdela ima oko 17 g proteina
- 100 g chia sjemenki ima 17 g proteina
- 100 g lješnjaka ima oko 15 g proteina
- 100 g jaja ima oko 13 g proteina
- 100 g kuhanog ječma ima oko 12 g proteina
- 100 g kuhane leće ili graha ima oko 9 g proteina
- 100 g kuhane kvinoje ima oko 6 g proteina
- 100 g brokule ima 2,8 g proteina
Dobre izvore bjelančevina možete pronaći i u procesiranim namirnicama poput salama i suhomesnatih proizvoda, zrnatom siru, gustom jogurtu, čvrstom tofuu i sličnim proizvodima. Ima ga čak i u kruhu i tjestenini.
Nutricionisti naglašavaju da je iznimno važno jesti raznoliku hranu i bjelančevine iz više izvora. Nemojte se oslanjati samo na jedan izvor kako biste ostvarili dnevne ciljeve.
U nastavku teksta pronađite ideje za jela bogata proteinima:
