Zbog ljetnih vrućina ne morate se odreći trčanja, ali važno je pridržavati se određenih pravila kako biste izbjegli moguće opasnosti, poput dehidracije, pa i sunčanice.
Fizička aktivnost na temperaturama iznad trideset stupnjeva Celzijevih osjetno opterećuje tijelo i kardiovaskularni sustav. Vrućine uzrokuju i porast temperature tijela koje reagira tako da se više znoji, povećavaju se otkucaji srca i proširuju se krvne žile.
No, dobro je da se više znojimo jer ono pomaže u rashlađivanju tijela – kako se znoj isparava kroz kožu, s njime se isparava i vrućina. Poblem je kada vrućinu prati sparina jer se znoj tada teže isparava zbog velike količine vlage koja je već u zraku. Zbog toga se brže možemo osjećati iscrpljenima i dehidriranima.
Kako biste tijekom trčanja po vrućinama izvukli maksimalne rezultate bez ugrožavanja zdravlja i vlastite sigurnosti, slijedite idućih osam pravila.
1. Započnite u laganijem tempu
Dajte tijelu vremena da se privikne na više temperature. Izbjegavajte intenzivne treninge tijekom prvih jako vrućih dana i počnite polagano. Malo po malo povećavajte intezitet vježbanja i dopustite tijelu da se aklimatizira.
Ne zaboravite: Vrućina utječe na brzinu otkucaja srca tako da se oni povećavaju. Ako trčite s monitorom za brojanje otkucaja srca, zapamtite da visoke temperature ubrzavaju puls čak i ako trčite uobičajenim tempom. Zbog toga bi bilo dobro da trčite malo sporije. Što ste u boljoj kondiciji, to će se tijelo bolje nositi s vrućinom, te se otkucaji srca neće znatno povećati.
2. Izbjegavajte podnevne vrućine
Tijekom ljetnih mjeseci vrlo je važno izabrati pravo doba dana za trčanje. Svakako izbjegavajte trčati usred podnevnih vrućina, te birajte jutro ili večer. U to doba dana nije samo ugodnije već je i manje ozona u atmosferi. Visoke vrijednosti ozona mogu iziritirati oči i dišne puteve.
3. Izaberite pravu rutu
Asfalt i cement upijaju vrućinu i prenose je na vas pa je tijekom vrućih dana svakako dobor izbjeći nogostupe i druge asfaltirane površine te izabrati neke druge staze, po mogućnosti u hladu. Trčanje u šumi ili šumarku može biti vrlo zabavno, pruža razne mogućnosti vježbanja i, naravno, poželjan hlad. Istovremeno, na neravnom terenu bit ćete "prisiljeni" trčati sporije što je dobro za srce.
4. Izaberite prikladnu odjeću
Prikladna odjeća za vježbanje može zaštititi kožu od UV zraka čak i bolje od nekih krema sa zaštitnim faktorom. Birajte komotniju odjeću i materijale koji ne zadržavaju vlagu, i za gornji i za donji dio outfita kako se vrućina ne bi skupljala ispod odjeće. Trčanje u pamučnoj odjeći je kontraproduktivno jer pamuk upija znoj, a osim toga ne suši se brzo.
Također, birajte svijetle boje. One reflektiraju sunčevu svjetlost i ne zadržavaju vrućinu. Majica i hlačice samo su dio outfita. Kapa ili lagani šal zaštitit će glavu i pružiti licu sjenu. Za kraj, ali ništa manje važno, nosite sunčane naočale s UV zaštitom.
5. Zaštitite kožu
Svu kožu koja nije pokrivena odjećom zaštitite vodootpornim (zbog znoja) sredstvom protiv UV zraka. Koji zaštitni faktor i koliko sredstva trebate nanijeti ovisi o tipu kože, dobu dana i trenutnim UV vrijednostima. Ne zaboravite malo kreme nanijeti na vrat, uši i iza koljena.
Dobro je znati: Svrha znojenja, kako smo već prije naveli, jest da rashladi tijelo. Kad se znoj isparava, on hladi krvne žile i kožu. Masna sredstva sa zaštitnim faktorom začepljuju pore što otežava tijelu da se znoji.
6. Pijte dovoljno tekućine
Kada trčite po vrućini, tijelo pokušava sniziti svoju baznu temperaturu povećanim znojenjem. Zbog toga gubimo više tekućine i minerala poput magnezija i željeza. Čak i mala promjena u ravnoteži tekućina može rezultirati lošijim performansom. Zato je najvažnije početi trčati kada smo dobro hidrirani. Pijte redovito tijekom dana i držite se razrijeđenih voćnih sokova, čajeva i vode. Ako planirate na trčanju provesti više od sat vremena, svakako sa sobom uzmite bocu vode te s vremena na vrijeme ispijte gutljaj.
7. Opskrbite se mineralima
Cjelovita hrana bogata vitaminima i mineralima trebala bi biti dio prehrane tijekom cijele godine. No kada je vani vruće, tijelo gubi više minerala nego inače radi znojenja. Kako tijelo ne može samo proizvesti minerale, oni se trebaju unijeti kroz hranu. Banane, sušene marelice i namirnice od cjelovitog zrnja te slična hrana idealni su za nadoknaditi izgubljene minerale te su odličan izbor za užinu poslije vježbanja.
8. Nemojte pretjerivati!
Osjetite li tijekom trčanja glavobolju, intenzivnu žeđ, grčeve u mišićima ili vrtoglavicu, odmah stanite, potražite hlad i popijte malo vode. Nemojte pretjerivati i iscrpljivati se! Tijelu također treba više vremena da se oporavi kada je jako vruće. Ako se ne osjećate dobro i vrućina vas previše iscrpljuje i velika je sparina, možda je dobro uzeti dan odmora i izabrati neku drugu, više osvježavajuću fizičku aktivnost, poput plivanja ili aerobika u vodi.