Želimo li smanjiti obujam stražnjice i bokova, trebalo bismo izabrati niskokaloričnu prehranu bogatu bjelančevinama i vlaknima. Važno je konzumirati namirnice iz svih skupina: voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s malo masnoća i bjelančevine. Ove vrste namirnica krcate su hranjivim tvarima potrebnima da tijelo i metabolizam učinkovito funkcioniraju te opskrbljuju tijelo energijom koja će vam dati snage za redovitu tjelovježbu.
Ključ je u tome da održavate dobar balans kalorija. Nedovoljan unos kalorija može usporiti metabolizam, izazvati nekontroliranu želju za hranom te vas učiniti preumornima za vježbanje. Kada pak jedemo previše, čak i zdrave hrane, možemo prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija.
Kada unesemo više kalorija nego što ih izgubimo, debljamo se; kada potrošimo više kalorija nego što ih unesemo, gubimo masno tkivo.
Važno je imati na umu da ne možemo birati gdje ćemo prvo izgubiti masnoće jer to ovisi o više različitih faktora, uključujući genetiku. Primjerice, možete smršavjeti u rukama i licu prije nego što to primijetite na stražnjici i bokovima.
Preporučeni dnevni unos bjelančevina za žene je 46 grama (0,8 grama po kilogramu tjelesne težine), a za muškarce 56 grama. Ta količina trebala bi zadovoljiti potrebe prosječne osobe koja vodi sjedilački način života, ali možda neće biti dovoljno za osobu koja je tjelesno aktivna ili koja pokušava smršavjeti, ili oboje. U tom slučaju preporučuje se povećati dnevni unos proteina na 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine.
Međutim, taj povećani unos bjelančevina i dalje se treba uklapati u vaš dnevni plan ukupnog unosa kalorija. Zbog toga trebate prilagoditi izbor ugljikohidrata i masnoća te birati nemasne izvor bjelančevina.
Neki od najboljih izvora krtih proteina su:
- pileća prsa bez kože (27 grama bjelančevina i 142 kalorije u 8,5 dekagrama)
- riba tilapija (23 grama bjelančevina i 111 kalorija u 8,5 deka)
- običan grčki jogurt s niskim postotkom masnoća (20 grama bjelančevina i 146 kalorija u dvjesto grama)
Nema boljeg načina ishrane za gubitak kilograma od one bogate vlaknima. Konzumiranjem vlakana duže ćete biti siti i šećer u krvi bit će pod kontrolom jer će vlakna smanjiti apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata iz druge hrane.
Ipak, većina ljudi ne dobiva dovoljno vlakana iz svoje prehrane. Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, no smijete unijeti i više.
Dobra je vijest da neki od najboljih izvora vlakana imaju malo kalorija:
- celer (1,6 grama vlakana i 16 kalorija u 130 grama)
- bamija (dva grama vlakana i 18 kalorija u 65 grama)
- brokula (2,6 grama vlakana i 27 kalorija u 65 grama)
- mrkva (2,3 grama vlakana i 27 kalorija u 65 grama)
- kupus (4,1 gram vlakana i 35 kalorija u 130 grama)
- maline (četiri grama vlakana i 32 kalorije u 65 grama)
Za obrok koji će potaknuti topljenje masnog tkiva u stražnjici i bokovima kombinirajte dobru količinu povrća s porcijom krtih bjelančevina. Ulja i dresinge koristite umjereno, a okuse radije pojačajte koristeći svježe začinsko bilje, ljute začine i limunov sok.
