1.vježba - istezanje i opuštanje tijela
- stanemo u širinu kukova, stopala su paralelno, a loptu držimo ispred sebe. Kroz udah loptu podižemo iznad glave, pazeći da se ne uvijamo u donjem dijelu leđa, a kroz izdah se polako, kralježak po kralježak, spuštamo u pretklon te dlanovima pritisnemo loptu dok leđa guramo prema gore. Udanemo i kroz izdah se vratimo u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
2.vježba - jačanje ruku, ramenog pojasa i bočnih mišića trbuha
- početni položaj je isti kao u prvoj vježbi. Loptu podignemo u visinu prsa, udahom premještamo loptu na desni dlan i rotiramo se u struku u desno. Izdahom se vraćamo u početni položaj te snažno stisnemo loptu dlanovima. Vježbu ponovimo u drugu stranu. Pazite da ruke cijelo vrijeme budu u visini prsa te da ih istežete u suprotnim smjerovima u fazi rotacije. Napraviti 15 ponavljanja u svaku stranu.
3.vježba - jačanje donjeg dijela leđa i stražnje strane natkoljenica
- u početnom položaju stopala su postavljena malo uže od širine kukova, stojimo u blagom počučnju. Udahom se kontrolirano spuštamo u pretklon, rolajući loptu po prednjoj strani nogu. Izdahom se vraćamo u početni položaj. Prilikom spušanja pazite da je donji dio leđa cijelo vrijeme zategnut, a trbušni mišići čvrsti. Napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.
Fit & Fun s Marijem: Vježbajte s velikom loptom!
Fit&Fun s Marijem: Gumom aktivirajte mišiće u tijelu
Fit & Fun s Marijem: Priprema za skijanje
Fit & Fun s Marijem: Pripremite se za skijanje!
Fit & Fun s Marijem: Učvrstite kritične zone
Fit & Fun s Marijem: Učvrstite svoju guzu!
Fit & Fun s Marijem: Vježbajte u vašem uredu!
Fit & Fun s Marijem: Razgibajte se na radnom mjestu!
Fit & Fun s Marijem Valentićem je počeo!
Vježbajte s Marijem Valentićem!
4.vježba - jačanje prsa i ruku
- oslonimo se dlanovima i koljenima na pod. Loptu postavimo ispod desnog dlana. Kontrolirano, sa što manje trzanja tijela spuštamo se u sklek udahom, a izdahom se vračamo u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna, a trbušni mišići čvrsti, kao da se spremate primiti udarac u trbuh. Napravite 6 ponavljanja, pa postavite loptu ispod lijevog dlana i napraviti isti broj ponavljanja. Napravite 3 serije.
5.vježba - jačanje i oblikovanje struka
- legnemo na desni bok i postavimo loptu ispod struka. Noge su ispružene tako da je gornja noga malo ispred dnonje. Desnom podlakticom se oslonimo o pod, pazeći da rame ne propada prema uhu. Izdahom istovremeno podižemo gornju nogu i ruku pazeći da se ništa ne promjeni u struku, odnosno, da dodatno ne pritišćemo loptu. Udaho se vraćamo u početni položaj s tim da nogom ne dotičemo tlo. Napravite 15 ponavljanja s obje noge i tako 3 serije.
6.vježba - jačanje trbušnih mišića
- legnemo na leđa, stopala su na podu, a loptu na zatiljku pridržavamo dlanovima. Podignemo se na donji brid lopatica. To je početni položaj iz kojeg, kroz izdah, rotiramo desni lakat i prsa prema lijevom koljenu koje također podižemo u zrak i guramo prema suprotnom laktu. Udahom se spustimo u početni položaj te ponovimo isto u drugu stranu. Pazite da prilikom spuštanja u početni položaj ne dođe do uvijanja u donjem dijelu leđa te da trbuh ostane stisnut prema tlu. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja u svaku stranu. Između serija napravite pauzu od 30 sekundi.
Zahvaljujemo Tao City Wellnesu, Hektorovićeva 2., na ustupljenom prostoru.
