Uz trčanje, hodanje, vožnju bicikla... i penjanje po stepenicama je odlična vježba koju možete uvrstiti u svoju rutinu.
Penjane po stepenicama, između ostalog, je odlično za oblikovanje mišića u nogama i stražnjici. Upravo je to jedan od razloga zbog kojeg mnogi ljudi ovu aktivnost biraju kao redoviti dio tjelovježbe.
Još neke prednosti stepenica su:
1. Vertikalni pokret
Kada hodate ili trčite uglavnom se krećete vodoravno, međutim, kada se penjete po stepenicama vaši mišćići su prisiljeni odupirati se gravitaciji i kretati se okomito. Kada pomičete tijelo na taj način postavljate visoke zahtjeve donjem dijelu tijela.
2. Intenzitet
I trčanje i hodanje sagorijevaju kalorije i imaju aerobne prednosti, međutim kada se penjete po stepenicama sve te prednosti se uvelike povećavaju. Kalorijska i aerobna korist od penjanja određena je, naravno, i intenzitetom aktivnosti.
Ako se krećete polako, tada su prednosti tek malo veće nego kod trčanja i hodanja, ali ako uložite malo više truda i energije i brže se krećete, korist se uvelike povećava.
Na taj način stepenice će vam pomoći u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i kalorija, smanjenju razine kolesterola, povećanju energije i izdržljivosti... Veliki plus ove aktivnosti je činjenica da je možete prakticirati u bilo kojem trenutku dana i ne treba vam posebna oprema.
A koliko penjanja po stepenicama je dovoljno za dobar trening?
Pod pretpostavkom da nemaju zdravstvenih problema, penjanje po stepenicama može biti učinkovita tjelovježba za mnoge ljude. Ukoliko dva do četiri puta tjedno odvojite vrijeme za penjanje po stepenicama, to će biti jedna od najzdravijih i najkorisnijih stvari koju ste napravili za sebe.
Osoba teška 54 kilograma tijekom 30 minuta penjanja po stepenicama sagorijeva oko 235 kalorija.
Naravno, mnogo je čimbenika koji mogu utjecati na to koliko će osoba kalorija potrošiti - a među njima su težina osobe, trajanje treninga i težina uspona.
Kako bi učinak bio što bolji pripazite na nekoliko stvari:
- pazite da vaše držanje bude ispravno
- počnite polako
- obuću prilgodite aktivnosti
- kontrolirajte disanje.
Je li korisnije penjati se stepenicu po stepenicu ili dvije odjednom?
Ako zakoračite po dvije stepenice svaki put, bit će to naporniji trening za vaše mišiće stražnjice i nogu i sagorjet ćete više kalorija.
Međutim, duži korak može biti riskantan ako imate problema s ravnotežom ili koljenima, ali i ako su vam noge kraće. Na ovaj način povećavate mogućnost ozljede.
Koji su nedostaci?
Iako je penjanje po stepenicama sjajna kardio vježba, nije prikladno za sve. Među onima koji bi trebali izbjegavati ovu vježbu su osobe koje imaju problemam s kostima, koljenima i prekomjernom težinom. U svakom slučaju, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema posavjetujte se s liječnikom.
Kako krenuti?
Stručnjaci preporučuju da krenete polako. Započnite s 10-minutnim treninzima tri puta tjedno, a s vremenom povećavajte vrijeme.
Kada krenete s ovom vježbom obratite pozornost na bilo kakvu bol koju možda osjećate u koljenima, leđima, bokovima ili gležnjevima.
S vremenom neka vaši treninzi traju po 30 minuta kako biste maksimalno iskoristili ovu vježbu. Stručnjaci preporučuju da vaš trening nikad ne traje više od sat vremena.
