Što je zapravo kronična upala?
Zamislite upalu kao vatru koju tijelo pali kako bi se obranilo. Ta akutna upala je korisna i prolazna. No ponekad se ta vatra ne ugasi, već tinja mjesecima ili godinama – i tada nastaje ozbiljan problem.
Takva kronična, sistemska upala povezana je s brojnim bolestima modernog doba: od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti, do artritisa, depresije, Alzheimerove bolesti i nekih vrsta raka.
Ali dobra vijest glasi: prehranom se može znatno utjecati na to hoće li se ta upala pojačati ili smiriti, zato je posljednjih nekoliko godina protuupalna prehrana jedan od pojmova iz područja zdravlja koji se najviše pretražuju na internetu. Čak je i bivša predsjednica Kolinda Grabar Kitarović otkrila da svoju kilažu i zdravlje održava s pomoću protuupalne prehrane.
Što je to protuupalna prehrana?
Stručnjaci diljem svijeta su složni: protuupalna prehrana nije dijeta, već stil života. Nije riječ se o strogim zabranama, već o boljim opcijama koje mogu rezultirati s više energije, ljepšom kožom, boljom probavom – i dugovječnošću.
Hrana koja smanjuje upalu:
- masna riba (losos, skuša, sardine, pastrva) – bogata omega-3 masnim kiselinama koje doslovno gase upalu
- maslinovo ulje – ekstradjevičansko, pravo tekuće zlato za srce i zglobove
- bobičasto voće (borovnice, maline, jagode) – prebogato antioksidansima
- lisnato zeleno povrće (špinat, blitva, kelj) – izvor vlakana, folata i vitamina C
- cjelovite žitarice (zob, kvinoja, smeđa riža) – za zdravu crijevnu floru
- orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi, lanene i chia sjemenke)
- fermentirani proizvodi (jogurt, kefir, kiseli kupus) – čuvari mikrobiote
- začini poput kurkume i đumbira – prirodni antiinflamatorni boost.
Hrana koja pojačava upalu
- prerađeno meso (salame, kobasice, hrenovke)
- crveno meso u velikim količinama
- rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, bijela riža, industrijska peciva)
- šećeri i sirupi (gazirana pića, slatkiši, zaslađeni jogurti)
- trans masti i duboko pržena hrana (pomfrit, krafne, margarin)
- industrijski umaci i dresinzi puni skrivenih šećera i aditiva.
Kako početi?
Za početak, male zamjene u svakodnevnoj prehrani mogu napraviti veliku razliku. Umjesto pomfrita, može se posegnuti za pečenim batatom ili tikvicama, koje su jednako ukusne, a ne sadrže štetne trans masti.
Provjerite naš recept za nemasni pomfrit od palente, a imamo i recept za neodoljivi, a zdravi čips od tikvica.
Bijeli kruh, često bez vlakana i brz izvor šećera u krvi, idealno je zamijeniti integralnim kruhom sa sjemenkama, koji dugotrajnije drži sitost i potiče zdravu probavu.
Sladoled prepun šećera i aditiva može se bez grižnje savjesti zamijeniti grčkim jogurtom s borovnicama – desertom koji hrani crijevnu floru i zadovoljava želju za slatkim.
Umjesto klasičnog mlijeka u kavi, koje može poticati upalne procese kod osjetljivih osoba, može se koristiti biljni napitak poput zobenog ili bademovog. A umjesto maslaca, koji je zasićen zasićenim mastima, odličan izbor je ekstradjevičansko maslinovo ulje koje njeguje srce i smanjuje razinu upale u organizmu.
Što kaže znanost?
Prema studiji objavljenoj u časopisu The Lancet (2021.), protuupalna prehrana smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i srčanih bolesti za čak 25 posto Također, Journal of Alzheimer’s Disease (2020.) potvrđuje da prehrana bogata antioksidansima može pozitivno utjecati na kognitivne funkcije i mentalno zdravlje.
Mediteranska prehrana, poznata po svom protuupalnom djelovanju, i dalje je zlatni standard za one koji žele jesti ukusno i živjeti zdravo.
Savjeti za vas
Čitanje deklaracija na proizvodima može pomoći izbjeći skrivene šećere i trans masti. Ako sastojak zvuči kao iz kemijskog laboratorija – možda i jest.
Hrana je samo dio slagalice. Kvalitetan san, redovita tjelovježba i smanjenje stresa dodatno potpomažu smanjenju upala u tijelu.
Provjerite kako uspješno slijediti plan prehrane – bez dijete, bez muke.
