Ako volite vježbe za koje vam nije potrebna oprema, a dosadile su vam uobičajene vježbe, rješenje koje može vratiti raznolikost u vašu rutinu mogu biti - stepenice
Gdje se nalaze te stepenice najmanje je bitno. Ono što je bitno je da će vam vam vježbanje na stepenicama, koje je, između ostalog, besplatno, pokrenuti vaše cijelu tijelo i osigurati vam dobru dozu kardio treninga.
U nastavku pročitaje kako može izgledati trenig na stepenica u trajanju od oko 30 minuta.
1. ZAGRIJAVANJE (3 minute)
Hodajte po stepenicama, prolazite jednu po jednu ležernim tempom. Ovo je odličan način za zagrijavanje jer ćete probuditi mišiće nogu, kao i bokove i core mišiće.
2. TRČANJE (1 minuta)
Ujednačenim tempom trčite stepenicama jednu minutu kako bi nastavili s aktiviranjem mišića i aktivnosti srca.
3. SNAGA I KARDIO
U nastavku donosimo nekoliko mogućih vježbi za ovaj dio treninga. Svaku od njih trebate raditi tri seta po 30 sekundi. Između vježbi radite pauze u trajanju od 30 sekundi do jedne minute, ovisno o vašoj spremonosti i o tome kako se osjećate. U 30 sekundi pokušajte napraviti što više ponavljanja.
Vježba 1
Trčite stepenicama na način da u jednom koraku "grabite" po dvije stepenice.
Krenite od dna stepenica uzbrdo, trčite 30 sekundi, a onda se vratite na dno i ponovite istu stvar ukupno tri puta.
Vježba 2
Druga vježba su sklekovi. Radi se o vježbi za cijelo tijela koja zahtijeva jako puno snage u gornjem dijelu tijela, a stepenice su tu da vam budu učinkovita pomoć i olakšaju sklekove.
Sklekove ćete raditi pod nagibom, a bitno je da pazite na ravnu liniju vašeg tijela od glave do pete. Za početak napravite 3 seta po 10 ponavljanja.
Vježba 3
Bugarski čučanj izvodite tako da se stepenicama okrenete leđima i jednu nogu položite na stepenicu dok se na drugoj spuštate u čučanj. Nakon 10 do 12 ponavljanja zamijenite noge.
Vježba 4
Dipseve ili propadanja za triceps izvodite tako da se leđima okrenuti stepenicama spustite u sjedeći položaj.
Ruke zatim postavite na stepenicu iza leđa na način da budu u širini ramena. Podizanjem kukova izravnajte ruke, a zatim savijajte laktove (neka budu blizu tijela), a kukove spuštajte skoro do poda. Vratite se u početni položaj i ponavljajte 15 puta, tri serije.
Vježba 5
Mountain climbers je vježba koju radite u poziciji skleka, a započinjete je tako da imitirate trčanje u mjestu dovodeći koljena visoko do razine grudi.
Prilikom izvođenja vježbe pripazite na urušavanje donjeg dijela leđa.
Na stepenicama se namjestite na način da vam bude ugodno, ali izazovno. Koljena naizmjenično gurajte prema prsima tijekom 30 sekundi, nakon čega jednako toliko odmarajte, a sve ponovite još dva puta.
