1. Trčanje po stepenicama
Stručnjaci savjetuju da svakoga tjedna treba odraditi intenzivan trening u trajanju od sveukupno 75 minuta, odnosno tri do četiri puta tjedno po 15 do 30 minuta. Trčanje po stepenicama izvrsna je aktivnost.
Počnite na dnu stepenica i penjite se brzim, ali održivim tempom. Neka vam gornji dio tijela bude lagano nagnut prema naprijed te dobro pazite gdje stavljate noge. Kad se popnete do vrha stepeništa, okrenite se i spustite se brzim tempom. Pripazite da vam koljena budu „mekana“ kako biste ih što više zaštitili. Penjite se i spuštajte do isteka zadanog trajanja vježbanja.
2. Visokointenzivni intervalni trening
Jeste li čuli za visokointenzivni intervalni trening? Riječ je o treningu koji kombinira kratkotrajne intervale visokog intenziteta – npr. brzinsko trčanje s intervalnima niskog intenziteta ili oporavka poput sporog hodanja. Istraživanja su pokazala da ovaj tip treninga učinkovito topi masne jastučiće na kritičnim mjestima.
Iskoristite stepenište u zgradi ili kući za trening. Velikom brzinom uspnite se na stepenice, a potom se laganim korakom spustite. Ako vam treba 20 sekundi za penjanje, spuštajte se u trajanju od oko jedne minute. Ponovite vježbu nekoliko puta.
3. Triceps „pad“
Triceps dip (hrv. pad) izvrsna je vježba za jačanje ruku, ali i core mišića tijela poput trupa i zdjelice. Vježba se može izvesti uz pomoć povišenog stabilnog predmeta poput stolice ili pak stepenica.
Okrenite se leđima prema stepeništu i ruke postavite na drugu stepenicu s prstima okrenutim prema naprijed. Nogama stanite na pod ispred stepenica te ih ispružite. Skvrčite laktove kako biste spustili tijelo, a potom lakat izravnajte da bi se ponovo popeli. Ako vam je vježba teška za izvođenje, skvrčite koljena kako biste dio težine prebacili taj dio tijela.
4. Nagnuti sklek
Sklekovi su klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Umjesto na podu, možete ih raditi i pod nagibom kako biste se još više koncentrirali na zatezanje mišića prsa i ramena.
Izravnajte ruke u širini ramena te ih položite na drugu stepenicu. Noge izravnajte i položite ih iza sebe. Držite tijelo ravnim od glave do pete. Savijte laktove kako biste prsa spustili prema stepenici na kojoj držite ruke. Izravnajte laktove i vratite se u isti položaj.
5. Skok-čučanj
Pliometrijski trening obuhvaća različite verzije vertikalnih i horizontalnih skokova ili poskoka u mjestu koje osnažuju cijelo tijelo. Skok-čučanj jedna je od takvih vježbi.
Stanite na dno stepenica. Razdvojite noge u širini bokova. Savijte koljena i napravite djelomični čučanj, a potom odskočite na prvu stepenicu s koljenima i bokovima lagano nagnutim prema naprijed. Ponavljajte vježbu dok ne dođete do vrha stepeništa.
