Zašto su nam proteini važni?
Proteini su ključni dio zdrave prehrane. No oni se ne nalaze samo u hrani nego je od njih građeno i naše tijelo. Sami proteini građeni su od dvadeset različitih aminokiselina i razlikuju se s obzirom na broj i redoslijed aminokiselina koje ih grade.
Od dvadeset aminokiselina, njih jedanaest tijelo može samo sintetizirati i to su neesencijalne aminokiseline, dok devet aminokiselina ne možemo sami proizvesti te je stoga nužno da ih u organizam unosimo hranom – to su esencijalne aminokiseline.
Općoj populaciji, uz sjedeći posao, treba 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok je onima koji se aktivno bave sportom potrebno nešto više. Kod prehrane bogate proteinima najbolje je to što će nas satima držati sitima jer se sporo razgrađuje u našem organizmu.
Iako smo svjesni da su nam proteini neophodni, ponekad je teško uvijek posezati za hranom koja ga sadrži, naročito ako smo svako jutro u žurbi i ne stignemo misliti o tome.
Proteini bi trebali činiti 20 do 30 posto naše svakodnevne prehrane.
I zato donosimo ideje za jela koja u sebi sadrže proteine te će vas, bez sumnje, držati sitima i do nekoliko sati. Svaku od ideja u potpunosti možete prilagoditi sebi i svojim potrebama, a u nastavku donosimo temelje za svaku od njih.
1. Omlet s povrćem
Jedan od najbržih i najlakših obroka za doručak koji možete svakodnevno pripremiti svakako je omlet, a ovisno o svojim željama, možete ga oblikovati baš prema svome ukusu. U jaja možete dodati povrće koje u tom trenutku imate kod kuće, poput cherry rajčica, gljiva, paprike i slično, a uz malo začina doručak će nalikovati pravoj gozbi.
2. Kajgana od tofua
Ako zbog zdravstvenih ili etičkih razloga ne jedete jaja, a svejedno želite nešto što će okusom i kvalitetom podsjećati na njih, posegnite za tofuom. Tofu je zapravo vrsta sira dobivena zgrušavanjem proteina u sojinu mlijeku te je kao takav iznimno bogat izvor proteina. Prirodno je bijele boje, a da bi dobio žućkastu boju nalik jajima, potrebno je začiniti ga s malo kurkume i termički obraditi nekoliko minuta.
Osim toga, kurkuma je bogata i mineralnima, željezom, sadrži magnezij, fosfor, cink, bakar, mangan i selen, vitamine C, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), piridoksin (B6), vitamine K i E, pa je u kombinaciji s tofuom prava vitaminska bomba.
3. Tortilja s jajima i povrćem
Ako su vam samo jaja premalo, dodatkom kukuruzne ili pšenične tortilje možete „pojačati“ doručak. Iako lanci brze prehrane nude ovakve i slične opcije, doručak koji pripremite kod kuće bit će mnogo zdraviji te ćete ujedno točno znati što jedete.
Sve što je potrebno jest omlet, kajganu ili pečeno jaje na oko staviti u tortilju, dodati povrće i zamotati. To je ujedno i dobra opcija za obrok na poslu koji možete ponijeti od kuće jer ne zahtijeva dodatni pribor.
4. Granola s jogurtom i voćem
Granola prelivena jogurtom uz dodatak smrznutog ili svježeg voća također je doručak pun proteina, a priprema se doslovce u minuti.
Granolu možete kupiti u gotovo svakoj trgovini, no ako imate volje i vremena, možete je napraviti i sami pa je danima koristiti za doručak. Temeljni sastojci su razne pahuljice poput zobenih, pirovih i slično, orašasti plodovi, malo meda i kokosovo ulje, a smjesu je potrebno peći 20-ak minuta, dok ne porumeni. Tako pripremljena granola može stajati u zatvorenoj posudi i do dva mjeseca.
5. Zobena kaša s maslacem od kikirikija
Zobena kaša mnogima nije omiljeni izbor za prvi obrok, no kada je riječ o sitosti, nema joj premca. No da bi uistinu bila ukusna, treba je skuhati u biljnom ili kravljem mlijeku te joj dodati bobičasto voće, cimet i maslac od kikirikija. Maslac će vas u kombinaciji s kašom držati sitima do ručka, no imajte na umu da je on poprilično kaloričan (jedna mala žlica ima oko 200 kalorija) pa pripazite na količinu.
6. Proteinske palačinke
Iako svi itekako volimo palačinke punjene marmeladom ili čokoladnim namazom, one i nisu najzdravija opcija niti će nas dugo držati sitima. No palačinke koje će odraditi tu zadaću svakako su one proteinske. Njih možete vrlo jednostavno pripremiti uz jednu šalicu zobenih pahuljica, jednu bananu i jednu šalicu biljnog mlijeka. Ako radite na povećanju mišićne mase, smjesi možete dodati i protein u prahu.
7. Puding s chia sjemenkama
Chia sjemenke, osim što obiluju mineralima i vitaminima, imaju tu prednost što nemaju praktički nikakav okus pa se zato prilagođavaju okusu one hrane s kojom ih kombinirate. Upravo su zato idealne za puding koji možete napraviti dan ranije. Sve što trebate napraviti je dodati žlicu sjemenki u 2 decilitra kravljeg ili biljnog mlijeka, voće prema ukusu i malo cimeta te pustiti da odstoji preko noći. Sjemenke će upiti mlijeko, pa ćete dobiti gustu smjesu finiju od bilo kojeg kupovnog voćnog jogurta.
8. Avokado na tostu
Ako jutro ne možete zamisliti bez ugljikohidrata, posegnite za tostom s avokadom. Potrebno je samo prepeći tost i na njega dodati zgnječeni avokado (polovica avokada na dva komada tosta) koji ćete prethodno dobro začiniti paprom, soli i paprikom u prahu. I ne, to ne mora biti „instagramski“ tost s avokadom, nego tost s avokadom koji će vas zasititi i dati vam sve potrebne hranjive sastojke za dan pred vama.
Doručak ne mora biti kompliciran da bi bio hranjiv i ukusan.
9. Smoothie
Smoothie je savršen odabir ako vam se žuri na posao ili na bilo koju drugu obvezu. U njega uistinu možete staviti što god poželite od voća, pa čak i povrće.
Dozu proteina možete pojačati žlicom maslaca od kikirikija ili nekih drugih orašastih plodova, ali i proteinima u prahu, naročito ako aktivno vježbate ili ste izloženi drugim većim fizičkim naporima. U našim se trgovinama nude proteini u prahu sa svim mogućim okusima, pa svatko može naći onaj koji vam najviše odgovara. Unatoč nešto višoj cijeni, dobra je stvar ta što će jedno pakiranje trajati mjesecima.
10. Quiche
Poznata francuska pita s povrćem može biti odličan odabir za početak dana. Dakako, ovu pitu nećete pripremati ranom zorom, no ako je radite dan ranije, ostaci se mogu podgrijati i biti sjajan doručak pun vitamina i proteina.
U mnogim našim velikim trgovačkim lancima možete kupiti gotovo prhko tijesto koje se koristi za pripremu slatkih i slanih pita, te na njega dodati slaninu ili šunku, naribani sir, vrhnje, jaja i začine prema želji te sve zapeći na 180 stupnjeva 30 minuta.
Mogućnosti s jelom kao što je quiche uistinu su beskonačne, pa možete dodati i tunu, losos i brojne druge namirnice. Idealno za situacije kada vam se čini da u hladnjaku imate naizgled nespojive sastojke.
Dobar tek!
Inspirirajte se i ostalim receptima za obroke pune proteina:
