Svima nam je poznato da hrana ima svoju nutritivnu i energetsku vrijednost, ali često zaboravljamo na još jednu važnu činjenicu – hrana ima i emocionalnu vrijednost pa pogrešan odnos prema hrani može loše utjecati i na tijelo i na psihu.
Stoga se ne bismo trebali kažnjavati – već pronaći zdravi balans koji odgovara našim potrebama. Kad krenemo vježbati i kad naši ciljevi postanu jasni, tada je puno lakše planirati obroke i jesti više zdrave hrane, a manje prerađevina, pohanog, slatkiša, grickalica i gaziranih napitaka…
Kad uspijemo pronaći taj balans, pronađemo fizičku aktivnost koja nam odgovara i hranu koju volimo, nameće se jedno pitanje:
Što jesti prije, a što nakon treninga?
Na internetu danas postoji mnogo različitih istraživanja, preporuka i savjeta, a kako bismo provjerili što je od toga istina i koju bismo hranu doista trebali jesti prije, a koju nakon treninga, razgovarali smo s Marijom Andrijašević, jednom od najboljih trenerica fitnesa, nutricionistica i međunarodnih predavačica na ovim prostorima.
Prije treninga važno je konzumirati balansirani obrok kako bi osigurali dovoljnu količinu energije. Vrsta obroka ovisi i o fizičkoj aktivnosti, intenzitetu i dobu dana. Važno je osigurati dovoljno energije prije fizičke aktivnosti, a da pri tome ne dođe do probavnih smetnji. Zato bismo zadnji obrok prije treninga trebali pojesti najkasnije dva sata prije nego što krenemo trenirati, kaže Marija.
Prije treninga treba jesti:
- Grčki jogurt s voćem zadovoljava potrebu za ugljikohidratima, proteinima i hidracijom od voća.
- Smoothie s proteinima uz dodatak špinata ili voća.
- Zobena kaša s proteinima i bananama.
- Sendvič s piletinom ili puretinom u pecivu od cjelovitih žitarica.
- Kriške jabuke s maslacem od kikirikija.
Nakon intezivnog treninga važno pravilo je kako treba nahraniti tijelo i to kombinacijom proteina i ugljikohidrata kako bi se brže regenerirali mišići i napunili glikogenski depoi.
Nakon treninga treba jesti:
- Proteinski shake s voćem ( banana, šumsko voće, bobičasto voće). Voće je odličan izvor ugljikohidrata te pospješuje apsorpciju proteina.
- Skyr ili grčki jogurt u kombinaciji sa orašidima (bademi, lješnjaci, orasi, brazilski orasi) proteini, ugljikohidrati i zdrave masne kiseline koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma.
- Grilana piletina ili puretina s batatom ili povrćem (brokula, karfiol, špinat, blitva). Odličan je balans proteina i kompleksnih ugljikohidrata, a sadrži i prijeko potrebna vlakna.
- Zrnati sir s ananasom ili breskvom.
- Tuna ili losos s divljom rižom. Odličan izvor proteina, ugljikohidrata i omega 3 masnih kiselina.
- Salata od kvinoje sa slanutkom i grilanim povrćem. Sadržava kompleksne ugljikohidrate, vlakna i proteine.
U tom cijelom procesu ne zaboraviti na kvalitetnu hidraciju. Odlični su izotonični napici koji pomažu u nadoknadi elektrolita. Tijekom fizičke aktivnosti se gubi dosta tjelesne tekućine. Cilj je konzumirati jelo u roku od 30 min do jedan sat kako bi se tijelo stiglo oporaviti, zaključila je Marija.
Provjerite koju hranu možete jesti svaki dan ako planirate smršavjeti i koji doručak si pripremiti, a u nastavku pronađite ideje za zdrave obroke:
Dobar tek!
